Grundlagen und wieso ich kraftorientiert trainiere

Wie schon im Artikel „Über mich“ beschrieben, habe ich früher lange Zeit Fußball gespielt. Damals war ich nebenbei auch im Fitness-Studio angemeldet und habe ab und zu gepumpt.

Das Training im Verein war mir irgendwann zu unflexibel, sodass ich mich dort abgemeldet habe.

Hobbymäßiges Kicken macht natürlich auch Spaß, kommt aber leider viel zu selten zustande. Ich bin jemand, der lieber eine Sportart sehr regelmäßig und oft ausübt als jemand, der mal hier mal da ne Stunde alle paar Wochen sportelt. Im Gym ist man eben komplett flexibel was die Uhrzeiten angeht und man kann sich sein „programming“ komplett selbst zurecht legen.

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Beugen – Drücken – Heben

Hierzu habe ich bereits im Artikel „Über mich“ ein wenig geschrieben. Im Gym war mir das Training an Maschinen auf Dauer zu langweilig. Ich habe einige kraftorientiert trainierende US-YouTuber verfolgt und vieles bezüglich Technik und dem richtigen Programming gelesen und abgeschaut. So habe ich dann, zunächst mit dem 5-3-1 Programm von Jim Wendler (dazu werde ich noch ein Review liefern), später mit den Programmen von Jonnie Candito und zuletzt mit dem Reactive Training System von Mike Tuchscherer herumexperimentiert. 

Die großen drei Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) zu trainieren erfordert einfach mehr Fokus, mehr Konzentration und mehr Intensität, als irgendwelche Maschinenübungen. Und sie sind ein erheblich besserer Indikator für die Kraft des gesamten Körpers, als irgendwelche Maschinen, die nur isoliert einzelne Muskeln trainieren. 

Mit nicht allzu hohem Körpergewicht möglichst stark im ganzen Körper zu sein ist das, was mich motiviert. Ich finde das erheblich motivierender als rein auf Muskelaufbau zu trainieren (wobei dieser in gewissem Maße natürlich automatisch auch eintritt, wenn man „auf Kraft“ trainiert).

 

Nur drei Übungen = Langeweile?

Wird es denn nicht langweilig und ist es nicht einseitig nur die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben zu trainieren? Nein. Man muss sich vor Augen halten, dass jeweils auch die Variationen dieser Übungen trainiert werden.

Hierzu nur ein Beispiel für das Bankdrücken:

Momentan habe ich bzgl. des Bankdrückens folgende Übungen im Plan, die ich innerhalb einer Trainingswoche ausführe:

 

- Bankdrücken pausiert

- Bankdrücken ohne Pause (auch: „Touch & Go“, also ohne Pause auf der Brust)

- Bankdrücken mit der SlingShot (um „overload“ zu erzeugen und sich an mehr Gewicht zu gewöhnen)

- Bankdrücken mit weitem Griff und Pause 2cm über der Brust

- Schrägbankdrücken

- Überkopfdrücken

 

Spontan würden mir noch viele weitere Variationen einfallen: Bankdrücken von Ablagen (Pin Presses), Engbankdrücken mit/ohne Pause, Bankdrücken mit langer Pause, Bankdrücken gegen Bänder / gegen Ketten / mit Bändern (reverse Bands), …

Und genau so sieht es bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben aus. Jede Variation hat andere Auswirkungen und verbessert spezielle Schwachpunkte, die sehr individuell sind.

Zudem variiere ich die Wiederholungs- und Satzzahlen und die Intensitäten in jedem Workout, sodass auch hier keine Langeweile eintritt. Garniert wird das ganze mit ein bisschen Rudern und bei Bedarf ein paar Sätzen Curls für die Arme und that's it.  

Auf mein komplettes Programming werde ich natürlich in anderen Artikeln noch eingehen. Ich habe viel probiert und weiß mittlerweile genau, wie mein Körper auf was reagiert und wie viel Regeneration er zwischen den Einheiten benötigt.

 

Und die Ernährung?

Ich habe in der Vergangenheit ein paar Diäten hinter mir und bin dabei immer gleich vorgegangen und immer hat es super funktioniert. Auch hier kann ich meinen Kalorienbedarf gut einschätzen, schieße aber momentan immer öfters gut darüber hinaus, achte also auf nichts und esse alles was und soviel wie ich will. Süßigkeiten und fettiges Zeug gibt’s quasi täglich, aber auch viel „Gutes“. Einfach eine bunte Mischung. Ich weiß natürlich, auf welche Lebensmittel ich zurückgreifen sollte, um den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu decken.

Im Grunde denke ich, dass viele Leute bei diesem Thema sinnlos Geld für irgendwelche Programme und ausgeklügelten Diäten ausgeben. Wenn's denn eine Diät sein soll, dann doch bitte einfach MyFitnessPal auf's Smartphone laden, Kalorien tracken oder wenigstens schätzen und einfach alles Essen, worauf man Lust hat solange man seine Makronährstoffe / Kalorienbedarf einhält bzw. in der Diät leicht darunter. Eben einfach „if it fits your macros“ befolgen (dazu mal mehr in einem anderen Artikel).

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Die Intensität macht's

Ich zähle jedoch momentan keine Kalorien und esse, wie gesagt, was ich will und bin trotzdem sehr zufrieden. Generell – und das kann ich nicht genug betonen – verzeiht der Körper essenstechnisch meiner Meinung nach vieles, wenn man im Training die richtige Intensität an den Tag legt. Der selben Meinung ist übrigens auch mein Internist, der kürzlich mein Blutbild ausgewertet hat. Schaue ich mich im Studio um so kommt es mir vor, als ob neben mir nur vielleicht 5% der Leute mit vollem Fokus, verzerrtem Gesicht und vor Schweiß triefend ihre Arbeitssätze durchführen. Die meisten setzen sich an eine Maschine, drücken ein bisschen mit falscher Technik herum, daddeln dann mal wieder ein paar Minuten am Smartphone herum und nennen das dann Training. Sei „Controlled Aggressive“! Aber auch dazu wird es noch einige Artikel geben.  

 

Für die Grundlagen des Krafttrainings möchte ich noch folgende Lektüre empfehlen:

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