Ernährungsmythen

Im  ersten Blogeintrag zur Ernährung möchte ich auf das Thema eingehen, wieso ich es als sinnlos erachte, strenge Diäten zu fahren oder nur bestimmte Lebensmittel zu essen. Zu anfangs direkt mal ein paar typische Fragen, die immer wieder auftauchen und meine Ansicht dazu:

 

Ist es notwendig, einen strengen Ernährungsplan und eine hohe Eiweißzufuhr zu verfolgen, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden?
Kurze Antwort: Nein.
Was?? Aber wie kann das sein, ich dachte man soll nur Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, mageres Fleisch, Magerquark und Eiweißshakes essen/trinken!?
Nein.
Was?? Aber bestimmt mache ich dann bessere Fortschritte in Sachen Muskel- und Kraftaufbau, oder nicht??
Nein. Zumindest konnte ich nie einen messbaren/sichtbaren Unterschied feststellen.
 

Wie und was soll ich denn dann essen?

Tja, und hier jetzt eine etwas längere Ausführung und wie ich es persönlich mache:

Phasenweise habe ich streng auf die Ernährung geachtet, phasenweise gar nicht. Ob ich nun abends einen Magerquark oder ein Ben & Jerrys löffle, ob ich zum Abendessen nen Burger oder Spaghetti mit Gemüse und Hähnchen esse, es hat direkt und für sich genommen keinen Unterschied gemacht.
 

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Den Gesamtkontext betrachten

Das muss man sich immer wieder vor Augen führen: Einzelne Mahlzeiten oder Lebensmittel spielen keine große Rolle. Esst, worauf ihr Lust habt. Ich esse jeden Tag Schokoriegel, Eis oder Gummibärchen. Wichtig ist, dass man den gesamten Kontext der Ernährung betrachtet und nicht einzelne Lebensmittel oder Mahlzeiten! Das ist etwas ganz essentielles. Ich kann beispielsweise sagen, dass ich jeden Tag Eis und Kekse esse und trotzdem super Fortschritte hinsichtlich meiner körperlichen Konstitution mache. Denn wenn ich ausreichend Teile des täglichen Essens aus vollwertigen Lebensmitteln schöpfe und dann immer noch unter meinem Kalorienbedarf bin, wen juckt es dann, wenn ich den Rest mit Keksen und Eis auffülle? Mehr „gesundes“ Essen bringt dann auch nicht mehr Erfolge! Zu diesem „If It Fits Your Macros“-Prinzip findet Ihr hier ein sehr gutes Video:

 

Flexibel sein - entscheidend ist die Gesamtkalorienanzahl

Seid einfach flexibel. Esst alles worauf ihr Lust habt, achtet eben bei „Ungesundem“ darauf, euch nicht gleich damit vollzustopfen, aber esst eure Liebslingsleckereien ruhig täglich! Die ganz einfache und logische Regel ist: esst mehr Kalorien als Ihr verbraucht (da ist es zunächst einmal egal mit welchen Lebensmitteln) und Ihr werdet zunehmen. Esst weniger Kalorien als Ihr verbraucht und Ihr werdet abnehmen. Punkt.

Das Ganze ist viel einfacher als gemeinhin angenommen. Haltet Euch grundsätzlich an folgende einfache Regeln und Ihr könnt alle Ernährungsbücher vergessen:

  • Trackt eure Kalorien: nehmt ihr ungewollt zu, schraubt die Gesamtkalorienzahl runter und vice versa. Das geht heutzutage extrem einfach über Apps wie „myfitnesspal“ oder „fddb“, also ist es absolut kein Aufwand mehr. Ich erinnere mich an früher, als es nur so altbackene Software dafür gab, in der kaum ein Lebensmittel eingetragen war. Diese Zeiten sind vorbei. Nach einer Weile muss man sein Essen nicht mal mehr abwiegen, weil man es ausreichend gut schätzen kann.
    Hinweis: teilweise ist nicht mal das Kalorienzählen nötig, bzw. mache ich es momentan selbst nicht. Dazu sollte man aber seinen Körper schon gut kennen.
  • Achtet auf eine adäquate Eiweißzufuhr (damit meine ich keine Eiweißmast; dazu im nächsten Abschnitt mehr).
  • Achtet auf genug Zufuhr von Ballaststoffen und Mikronährstoffen (das heißt: Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Gemüse, Obst)

Das war's. Drei Regeln.

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Wie viel Protein?

Ein immer wieder aufkommendes Thema: Wie viel Protein brauche ich? Oftmals werden Empfehlungen, wie 2g pro kg Körpergewicht propagiert. Ich konnte keinen Unterschied feststellen, als ich zeitweise nur knapp über 1g Protein pro kg Körpergewicht zu mir genommen habe im Vergleich zu 2g/kg.
 
Will sagen, selbst das spielt nicht die größte Rolle. Zumindest spielt es eine weitaus geringere Rolle als die Gesamtkalorienzahl, die Ihr zu euch nehmt. Diese hat im Vergleich zur Eiweißzufuhr merklichen Einfluss auf die Performance im Training.

 

Mahlzeitenfrequenz und -timing - Der Mythos vom Frühstück als wichtigste Mahlzeit

Auch ein Thema, zu dem es viele Theorien gibt. Ich halte einen „Intermittend Fasting“-Ansatz für durchaus sinnvoll und praktiziere ihn auch. Das heißt, dass ich das Frühstück auslasse und meine erste Mahlzeit um etwa 12 Uhr esse, die dann eher moderat ausfällt. Abends wird dann geschlemmt (nach dem Training).
 
Die Vorteile des Intermittend Fasting" schlagen sich bei mir in den üblichen Symptomen, wie zum Beispiel erhöhte Konzentrationsfähigkeit am Vormittag nieder. Auch fühlt es sich gut an dem Verdauungstrakt mal eine Pause zu gönnen. Die weiteren Vorteile des „Intermittend Fasting“, wie beispielsweise vermehrter Ausstoß von Wachstumshormonen durch den niedrigeren Blutzuckerspiegel oder die erhöhte Fettverbrennung, möchte ich an dieser Stelle nicht noch einmal breit treten, da es bereits ausreichend gute Informationsquellen dazu im Netz gibt. Bei Interesse einfach googeln!

 
Klar ist zumindest, dass es das Frühstück als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ absolut nicht braucht. Frühstücke ich ausgiebig, so könnte ich danach erst mal wieder einschlafen, fühle mich behäbig und weniger leistungsfähig. Klar, der Verdauungstrakt muss dann ja auch viel mehr arbeiten. Ein weiterer Vorteil ist bei mir eben, dass ich morgens sowieso keinen Hunger verspüre und ich morgens Zeit spare und dass ich abends nach dem Training entsprechend mehr essen kann.

 

Ein typischer Tag bei mir

Ein typischer Trainingstag sieht bei mir so aus:

  • bis 12 Uhr nur schwarzer Kaffee („Intermittend Fasting" = Frühstück skippen, siehe oben.)
  • 12 Uhr: Brote mit Käse/Hähnchenbrust, ab und zu auch mal ne Leberkassemmel, dazu einen Apfel o.ä.
  • 15 Uhr: Snack wie z.B. Schokoriegel und evtl. einen Whey-Shake (ca. 45g Whey), Glas Orangensaft
  • 16:30 Training
  • ca. 19:30 Uhr Abendessen: Mehrere Portionen und völlig verschieden, eben immer worauf ich Lust habe: Spaghetti Bolognese, Reis mit Gemüse, Pfannkuchen... das kann alles mögliche sein, Hauptsache viel davon.
  • ca. 21 Uhr Snacks beim Fernsehen: Falls beim Abendessen nicht genug Gemüse dabei war: Obst. Ansonsten: Eis, Kekse etc. + 1 Whey Shake, falls beim Abendessen wenig Protein dabei war.

Und Trinken: ca. 4l Wasser am Tag sollten's schon sein.
 
Fertig. Und damit fahre ich super. Ich esse wann ich will, was ich will und wie viel ich will. Ich zähle momentan auch die Kalorien nicht einmal, da ich ganz gut einschätzen kann, wie viel ich benötige bzw. essen kann. Für den Anfang empfehle ich aber, wie gesagt, Kalorien zu tracken. Und nicht vergessen, das wichtigste ist intensives Training!

 

Für weitergehende Infos ist folgende Lektüre sehr empfehlenswert:

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Was ist mit Supplements?

Bei folgenden Amazon-Links handelt es sich um Affiliate-Links. Ich erhalte also eine kleine Provision falls ihr einen Kauf tätigt.

Sinn ergeben können um das Training herum kleine Mengen BCAA, um den „Muskelschutz“ sicherzustellen.

 

Omega 3 empfehle ich generell. Man hat keinen spürbaren Effekt durch Omega 3, aber die langfristigen Vorteile sind hinlänglich bekannt, deshalb gibt’s für mich etwa 4g Fischöl täglich. 

 

Vitamin D3 stellt gerade in den Wintermonaten ein sehr sinnvolles Supplement dar. Bei mir wurde bei einem Bluttest im Februar vor einigen Jahren auch ein erheblicher Mangel festgestellt. Ich nutze hochdosiertes Vitamin D3 in den Wintermonaten, etwa ab Oktober bis März. Theoretisch hilft es hinsichtlich vieler Aspekte wie eine Verbesserung des Immunsystems, positiver Wirkung (genau wie Omega 3) auf das Herz und den Blutkreislauf, gut für die Knochen.

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