Back in business

Diese Woche habe ich mich mal wieder langsam an das konventionelle Heben herangewagt. 

 

Ich hatte mir im Februar diesen Jahres einen Muskel am rechten Beinbeuger (M. Semitendinosus oder M. Semimembranosus) gezerrt, weshalb ich monatelang nicht mehr schwer konventionell Kreuzheben konnte. Das ist damals während des Aufwärmens passiert, also ohne Gewicht oder größere Belastung. Ich konnte keine Übungen mehr ausüben, bei denen der rechte Beinbeuger in einem ganz bestimmten Bereich/Winkel belastet wird.
 
Während des gesamten Zeitraumes habe ich nur noch im Sumostand gehoben, da das interessanterweise schmerzfrei möglich war. Konventionelles Heben ging nur noch mit extrem submaximalem Gewicht. Bei Kniebeugen war ich hingegen völlig schmerzfrei, weil der Beinbeuger dort nicht so stark gedehnt wird.
 
In dieser Woche habe mich dann mal wieder herangewagt und siehe da, nichts tut weh. Es hat sich sogar super geschmeidig angefühlt; nach dem konventionellen Heben habe ich sowieso immer ein tolles Gefühl, weil sich der untere Rücken so "gekräftigt" anfühlt. 4 Sätze x 5 Wiederholungen x 150 kg ohne Gürtel gingen mal super durch. Darauf kann ich schon mal aufbauen.

Bankdrücken aktuell

Das Bankdrücken lief die letzten Wochen suboptimal. Leider zieht sich diese Phase bis heute. Kürzlich habe ich mir das erste Mal in meiner "Bankdrück-Karriere" irgend etwas an der Schulter eingeklemmt oder gezerrt. Nun würden vermutlich 95% der Leute einfach pausieren, da das auch zumeist der pauschale Rat von Ärzten ist. Ich habe aber gezielt und bewusst jeden zweiten Tag weiter gedrückt, allerdings mit reduzierten Lasten und dafür hohem Volumen im (fast) schmerzfreien Bereich, um die Schulter schön zu durchbluten, im "groove" zu bleiben und den Heilungsprozess zu fördern.
 
Eine radikale Pause, wie sie die meisten Ärzte empfehlen, versuche ich persönlich soweit es geht zu vermeiden. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es bei kleineren Verletzungen für den Heilungsprozess  erheblich wirksamer ist zu trainieren und zu mobilisieren, soweit es schmerzfrei möglich ist. Die Lasten sind dann entsprechend anzupassen.
 
Vorgestern hatte ich mich auf der Bank zu einer Single bei 112,5 kg hochgearbeitet, die sich ganz gut angefühlt hat. Danach gab es 4er Wiederholungen mit 100 kg, die auch besser liefen als ich gedacht hätte (aufgrund der Schulter). 

Kniebeuge aktuell

Momentan beuge ich dreimal in der Woche. Einmal Wettkampfbeuge (Low Bar, Gürtel & Sleeves aka Stinkbomben) im höheren Wiederholungsbereich. Zwei Tage später High Bar Kniebeugen ebenfalls im höheren Wiederholungsbereich, aber ohne Gürtel und Sleeves. Zwei Tage darauf wiederum erneut die Wettkampfbeuge mit einer schweren Single und anschließender Volumenarbeit bei geringeren Wiederholungen, aber entsprechend hoher Intensität. Diese Kombination fühlt sich momentan optimal an und ich hoffe auf weitere Fortschritte, um am Ende des Jahres die 180 kg einmal sauber beugen zu können. 

 

Hier ein paar Impressionen:

 

Squirts & Dids

Ein von Martin (@mardoe87) gepostetes Video am

Aktuelles Schema

Grundsätzlich trainiere ich aktuell an nur drei Tagen in der Woche, was relativ wenig ist. Ich halte daher den "Bodybuilding-Stuff" minimal, was konkret bedeutet, dass Dinge wie Arme (Bizeps & Trizeps) und Bauch so gut wie gar nicht isoliert trainiert werden. Auf etwas Rudern und Klimmzüge verzichte ich jedoch nicht, um dem ganzen Bankdrücken antagonistisch entgegenzuarbeiten. 

Diese isolierten Muskelgruppen fliegen zwangsläufig zuerst aus dem Trainingsplan, wenn nur drei Trainingseinheiten in der Woche ausgeführt werden. Denn bei nur drei Einheiten liegt der Fokus in jeder Einheit auf dem ganzen Körper und es sollten immer Beuge-, Bankdrück- und Kreuzhebevariationen trainiert werden, die bereits sehr viel Zeit in Anspruch nehmen.

 

Gewichtstechnisch trainiere ich autoreguliert nach RPE (Rate of perceived exertion). Diesem Thema möchte ich jedoch noch einen eigenen Artikel widmen.

 

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