Die richtige Atmung

Ein ganzer Artikel nur über die richtige Atmung im Training? Sehr wohl! Denn zusammen mit der korrekten technischen Ausführung beim Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben, halte ich die Atmung für den wichtigsten Aspekt im Training! Wusstet Ihr, dass das Zwerchfell (Diaphragma) eine Muskel-Sehnen-Platte ist und deshalb trainiert werden sollte?

 

Die Atmung ist ein Punkt, bei dem ich bei vielen Leuten im Gym Defizite sehe. Oftmals wird versucht, die technisch-mechanischen Aspekte der drei Übungen zu optimieren, ohne dabei die Atmung als zentralen Faktor mit einzubeziehen. Dabei spielt die richtige Atmung eine große Rolle im Zusammenhang mit der Technik. Ob jemand korrekt und intensiv atmet, lässt sich direkt und bei jeder Wiederholung anhand der gesamten Körperspannung erkennen. 

 

Ich selbst habe diesen Punkt viel zu lange vernachlässigt. Ich sage nicht missachtet, da mir schon immer bewusst war, dass die richtige Atmung wichtig ist. Allerdings habe ich sie früher nie als einen zentralen Faktor im Training angesehen. Erst im Laufe des letzten Jahres habe ich die effektive und sichere Atmungsweise verinnerlicht. Oftmals ist es so, dass Dinge lange Zeit brauchen, bis sie automatisiert sind. Das hat bei mir viele, viele Wiederholungen in den einzelnen Übungen gebraucht.

 

Die korrekte Atemtechnik: Valsalva-Manöver

Doch wie sollte man denn nun atmen? Eigentlich ist es ganz logisch. Wie fühlt ihr euch stabiler (im Sinne von: ihr wollt jetzt mit aller Kraft z.B. ein Auto wegschieben): wenn ihr vor der Anstrengung die Luft tief in den Bauch einatmet und euch dann für den gleich folgenden Kraftakt im ganzen Körper anspannt, oder wenn ihr vorher alle Luft ausatmet? Richtig, in ersterem Falle. 

 

Indem vor der Anstrengung, also vor jeder Wiederholung, die Luft tief in den Bauch eingesaugt und anschließend angehalten und gegen die Bauchdecke - bei gleichzeitiger Anspannung (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und keinen so genannten "Spitzbauch" machen, da sonst die Gefahr eines Nabelbruches besteht) - gepresst wird, werdet ihr erheblich stabiler im gesamten Körper und schützt vor allem auch die Wirbelsäule, ähnlich wie durch einen Airbag. 

Die Luft ist kurz vor der Anstrengung also tief drin im Bauch und ihr spannt euch im gesamten Körper an, seid maximal „fest“. Wie geht es dann weiter, während der Belastung, also während ihr das Gewicht drückt/beugt/hebt? 

 

Hier muss man in meinen Augen drei Möglichkeiten unterscheiden, von denen ich von einer absolut abrate:

  1. Man behält die volle Spannung und die gesamte Luft im Bauch und atmet während der Belastung überhaupt nicht aus, sondern erst „zischend“ kurz danach
  2. Man behält einen Großteil der Luft im Bauch, lässt aber eine kleine Menge „zischelnd“ (Geräusch wie eine Schlange) während der Belastung raus, um etwas „Luft“ abzulassen
  3. Man presst bei der Belastung die komplette Luft aus dem Bauch wieder heraus.

Von Variante 3 rate ich klar ab, da so jegliche Spannung im Körper verloren geht und das Verletzungsrisiko (Wirbelsäule ungeschützt, weniger Stabilität) deutlich steigt. Außerdem seid ihr so schwächer.

Varianten 1 und 2 finde ich beide gut, wobei ich persönlich bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken Variante 2 und beim Kreuzheben Variante 1 bevorzuge. Ich weiß nicht genau wieso, aber wenn ich - vor allem bei der Kniebeuge - die Luft komplett im Bauch halte bis zum obersten Punkt, dann habe ich ein ungutes Gefühl im Sinne von „Luft zu lange angehalten“.  

 

Diese Atemtechnik nennt man übrigens auch das „Valsalva-Manöver“, das wie folgt definiert ist:

„Als Valsalva-Manöver oder Valsalva-Versuch bezeichnet man die forcierte Exspiration gegen die verschlossene Mund- und Nasenöffnung bei gleichzeitigem Einsatz der Bauchpresse.“(Quelle hier einzusehen)

Ein weiterer Vorteil ergibt sich bei dieser Atmung natürlich auch, wenn man beim Training einen Kraftdreikampf-Gürtel trägt, da durch die Luft im Bauch und das „Pressen“ gegen den Gürtel eine noch größere Spannung und Stabilität erzeugt werden kann (Stichwort „intraabdominaler Druck“). 

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Valsalva-Manöver gefährlich?

Der Laie wird sicherlich zu Bedenken geben, dass es möglicherweise „gefährlich“ ist, die Luft bei Belastung anzuhalten und noch zusätzlich zu „pressen“. Womöglich könnte eine Ader im Kopf platzen. Dafür haben Personen, die durch entsprechende Krankheiten bereits vorbelastet sind, sicherlich auch ein erhöhtes Risiko. Seid ihr jedoch gesund, gibt es da kaum Bedenken. Ein sehr ansehnliches Video dazu hat auch Johannes Kwella auf YouTube eingestellt. Zieht es euch einfach mal rein:

 

 

Und hier noch - ebenfalls von Johannes Kwella - ein Technikvideo dazu:

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass der Mensch lediglich mit einem Nasenloch atmet und dieses alle paar Stunden wechselt. Ihr könnt das testen, indem ihr euren Zeigefinger horizontal unter die Nasenlöcher haltet und dann ausatmet. Ihr werdet spüren, dass aus einem Nasenloch viel mehr Luft heraus kommt. 

 

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