Grundlagen der Periodisierung

Eine der elementaren Grundlagen für die Trainingsplanung ist die Periodisierung. Nachdem ihr die Technik in den drei Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) erlernt habt, könnt ihr damit anfangen, euch mit dem Thema „Trainingsplanung“ auseinanderzusetzen. 

 

Bevor es um spezielle Übungsvariationen geht, solltet ihr euch allerdings in jedem Falle die Grundlagen zur Periodisierung aneignen. Gemeint ist damit die grundlegende Struktur des Trainingsplans. Genauer gesagt müsst ihr euch zu anfangs darüber klar werden, wie ihr über mehrere Wochen und Monate die zwei Faktoren Volumen und Intensität gestalten wollt. Doch was meine ich überhaupt mit „Volumen“ und „Intensität“?

Volumen & Intensität

Das Volumen, das ihr in einer Übung an einem Tag absolviert, berechnet sich ganz einfach über die Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Die Intensität beschreibt im Grunde, wie nah ihr prozentual gesehen an euer Maximalgewicht  herangekommen seid. Normalerweise geht ein hohes Volumen mit einer geringeren Intensität einher und vice versa.

Ein Beispiel: Ihr trainiert die Kniebeuge und euer Maximalgewicht für eine Wiederholung (das so genannte 1 rep max., oder auch 1rm) beträgt 140 kg. Nun führt ihr beispielsweise 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit 100 kg aus. Damit habt ihr ein Volumen von 4x8x100 = 3.200 kg absolviert und das ganze bei einer Intensität von etwa 71% (100 kg geteilt durch 140 kg). 

 

Zweites Beispiel: Ihr trainiert die Kniebeuge und euer Maximalgewicht liegt, wie oben, bei 140 kg. Nun führt ihr jedoch 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit 125 kg aus. Damit habt ihr ein Volumen von 4x3x125 = 1.500 kg absolviert, bei einer Intensität von etwa 89% (125 kg geteilt durch 140 kg). Obwohl ihr also in einem höheren Intensitätsbereich gearbeitet habt, habt ihr lediglich ein weniger als halb so hohes Volumen wie im ersten Beispiel absolviert. 

Führt man sich diese zwei konkreten Beispiele vor Augen ist es auch logisch, wieso ein hohes Volumen normalerweise mit geringerer Intensität einhergeht und vice versa. Denn fahrt ihr eine hohes Volumen mit 8er-Wiederholungen oder gar 10er-Wiederholungen, müsst ihr zwangsläufig weniger Gewicht nehmen, da es unmöglich ist, 10er-Wiederholungen mit hoher Intensität (z.B. 90% vom Maximalgewicht) zu absolvieren.

Ich sagte bewusst nur „normalerweise“, weil es im folgenden Fall auch die Möglichkeit gibt, mit hoher Intensität und hohem Volumen zu arbeiten: dies ist möglich, indem die Intensität hoch und die Wiederholungszahlen gering gehalten werden, aber gleichzeitig die Satzzahl hoch gehalten wird. Mit der Satzzahl als Stellschraube lässt sich demnach beides erreichen. 

 

Ein Beispiel: Nehmen wir die 125 kg aus dem zweiten Beispiel von oben an. Nun führen wir damit wie im obigen Beispiel 3er-Wiederholungen aus. Wir machen jedoch anstatt 4 Sätzen beispielsweise 10 Sätze. Somit kommen wir auf ein Volumen von: 10x3x125 kg = 3.750 kg. Damit erreichen wir ein sogar noch höheres Volumen als im ersten Beispiel von oben und das bei erheblich höherer Intensität. 

Die Sache hat eben nur einen Haken: die Zeit. 10 Sätze mit hoher Intensität fressen erheblich viel Zeit und normalerweise wollt ihr ja an einem Trainingstag nicht nur eine Übung machen. Von daher ist diese Vorgehensweise nicht wirklich praktikabel, wenn man am Tag auch noch etwas anderes als Training vor hat. Zeitlich gesehen finde ich 4 Arbeitssätze sehr gut. 

Doch nun, nachdem wir kurz die Themen „Volumen“ und „Intensität“ angerissen haben, sollten wir den Schlenker zurück zum Thema machen: der Periodisierung. Denn wie ihr Volumen und Intensität über mehrere Trainingseinheiten, -wochen und -monate gestaltet, beschreibt, welche Form der Periodisierung ihr ausführt. Und diese sollte ein Konzept haben und nicht zufällig und wild gewählt werden. Darum stelle ich im Folgenden verschiedene Arten der Periodisierung vor und gebe anschließend noch meine persönliche Meinung dazu ab. Es gibt keine eindeutige Kategorisierung der unterschiedlichen Arten der Periodisierung, jedoch möchte ich die wichtigsten grundlegenden Aspekte zu erklären versuchen.

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Arten der Periodisierung

Lineare Progression und lineare Periodisierung

Bei der linearen Progression gestalten sich Volumen und Intensität relativ simpel. Eine ganz einfache Form der linearen Progression wäre beispielsweise, wenn du in jeder Trainingseinheit oder -woche 5 Sätze à 5 Wiederholungen ausführst und beim nächsten Training einfach immer leicht das Gewicht erhöhst, beispielsweise um 2,5 kg. Dadurch steigen sowohl Volumen als auch Intensität linear an. Diese Erhöhung von Intensität und Volumen in jeder Einheit ist geeignet, wenn du ein absoluter Neuling in Sachen Krafttraining bist. Denn anfangs bist du noch in der Lage, in jeder Einheit eine Schippe drauf zu legen und neue Rekorde zu brechen. Das muss nicht durch die Erhöhung des Gewichtes in jeder Einheit sein, sondern kann auch einfach dadurch erfolgen, dass du jedes Mal einfach eine Wiederholung mehr machst. Nach einiger Zeit wird dann jedoch Stagnation eintreten.

Bei der linearen Periodisierung hingegen senkst du über mehrere Wochen langsam das Volumen und erhöhst gleichzeitig die Intensität. Ein Beispiel dazu für die Kniebeuge:

  • Woche 1-2: Kniebeuge 5 Sätze à 8 Wiederholungen mit 65% von deinem 1rm
  • Woche 3-4: Kniebeuge 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 75% von deinem 1rm
  • Woche 5-6: Kniebeuge 3 Sätze à 4 Wiederholungen mit 85% von deinem 1rm
  • Woche 7-8: Kniebeuge 3 Sätze à 2 Wiederholungen mit 95% von deinem 1rm
  • Woche 9: Maximalkrafttest zur Bestimmung deines neuen 1rm. Danach den Zyklus erneut starten, basierend auf dem neuen 1rm. 

In den ersten Wochen sind die Gewichte also relativ leicht, dafür machst du sehr viele Wiederholungen pro Einheit und erlangst dadurch ein hohes Volumen. Die Amis sagen dazu auch gerne „building the base“, also eine Grundlage bilden, Hypertrophie erzeugen und an der Technik feilen. In den folgenden Wochen kehrt sich das Blatt um zunehmend hin zu geringeren Satz- und Wiederholungszahlen, dafür jedoch mit deutlich erhöhter Intensität. Am Ende kann dann die absolute Maximalkraft getestet werden. Solche Programme eignen sich sehr gut als „Peaking-Programm“ für Wettkämpfe, da man dann im obigen Beispiel in Woche 9 am „Peak“ ist. Anschließend folgt eine Woche mit reduzierten Gewichten, um sich etwas zu regenerieren und trotzdem „im groove“ zu bleiben („to taper down“) und dann am Wettkampftag eine möglichst optimale Maximalkraftleistung zu erbringen. 

Die im obigen Beispiel gelisteten 9 Trainingswochen wären dann ein (Makro)zyklus.

 

Block-Periodisierung 

Bei der Block-Periodisierung werden - wie der Name schon sagt – die verschiedenen Trainingswochen in mehrere Blöcke aufgeteilt. Jeder Block stellt dabei einen Mesozyklus dar. Der erste Block kann beispielsweise ein typischer Hypertrophie-Block sein, in dem mehrere Sätze mit 8-10 Wiederholungen und relativ geringer Intensität ausgeführt werden. Womöglich werden hier auch lediglich Variationen der Hauptübungen ausgeführt. Beispielsweise Frontkniebeugen ohne Gürtel anstatt der „Wettkampf-Beuge“ (bei mir: Low Bar Kniebeuge mit Gürtel und Sleeves). Oder Schrägbankdrücken anstatt Wettkampf-Bankdrücken. Oder gestrecktes Kreuzheben anstatt Wettkampf-Kreuzheben.

Darauf folgt beispielsweise ein so genannter „transition block“, in dem es langsam aber sicher mehr in Richtung Spezifität und Intensität geht und weg von Variation und hohem Volumen. Beispielsweise werden in diesem Block (Mesozyklus) für mehrere Wochen Wiederholungsbereiche von 5-8 ausgeführt und anstelle der Frontkniebeuge die High Bar Kniebeuge gewählt, die schon eher der Low Bar Kniebeuge (Wettkampfbeuge) ähnelt. Das gestreckte Kreuzheben wird beispielsweise gegen „normales“ Kreuzheben ausgetauscht, bei dem man sich jedoch auf Blöcke/Scheiben stellt und dadurch die Übung erschwert (Deficit Deadlifts). Das Schrägbankdrücken wird zum Beispiel gegen enges Bankdrücken ausgetauscht, das auch bereits eher der Wettkampfübung ähnelt, als es das Schrägbankdrücken tut. Am Ende des Blocks kann dann auch ab und zu ein Gürtel benutzt werden, um nochmals mehr Spezifität zu erreichen.

Daraufhin erfolgt ein weiterer Block über mehrere Wochen, oft „realization block“ genannt, in dem die Spezifität und die Intensität noch weiter auf Kosten der Variation und des Volumens hochgefahren werden. Hier fokussierst du dich dann auf die Wettkampf-Übungen und bewegst dich eher im Wiederholungsbereich von 2-4 bei entsprechend hoher Intensität. Am Ende dieses Blocks steht dann der Wettkampf, bzw. der Maximalkrafttest aus. 

 

Ein kleines Diagramm zur Verdeutlichung:

Periodisierung Volumen Bodybuilding Training Fitness
Block-Periodisierung

Die verschiedenen Blöcke zusammen genommen ergeben dann einen Makrozyklus. 

Im Grunde ähnelt das Prinzip der zuvor vorgestellten linearen Periodisierung, da in beiden Fällen über die Zeit ein Rückgang des Volumens und eine Erhöhung der Intensität vorliegt. Nur erfolgt das Ganze bei der Block-Periodisierung deutlich ausgeprägter, in längeren Zeiträumen und vor allem mit Unterscheidungen in der Übungsauswahl (Variation v.s. Spezifität).  

 

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Daily Undulating Periodization (DUP)

Dieses Prinzip verwende ich auch in meinem Zinskraft-Einsteigerprogramm für Kraftaufbau, das ihr kostenlos auf zinskraft.de erhaltet.

Wie der Name bereits vermuten lässt, werden beim Prinzip der „Daily Undulating Periodization“ das Volumen und die Intensität „täglich“ (bedeutet konkret gesagt von Einheit zu Einheit) wellenförmig gewechselt. Diese Form der Periodisierung wird von zahlreichen „Strength Coaches“ bevorzugt, da man alle wichtigen Aspekte des Krafttrainings innerhalb von einer Woche trainiert und verbessert. Innerhalb einer Woche führt ihr die Kniebeuge beispielsweise in einer ersten Einheit mit geringer Intensität und höherem Volumen aus. In einer zweiten Einheit fahrt ihr eher moderates Volumen und moderate Intensität. In einer dritten Einheit folgt dann eine hohe Intensität mit geringem Volumen.

Ein Beispiel:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 9 Wiederholungen mit 65% vom 1rm
  • Mittwoch: Kniebeuge: 4 Sätze à 7 Wiederholungen mit 70% vom 1rm
  • Freitag: Kniebeuge: 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80% vom 1rm 

Natürlich kann man auch alternativ am Mittwoch beispielsweise eine Frontkniebeuge-Einheit einbauen, also mit Übungsvariationen arbeiten. 

Mir hat DUP nicht nur am meisten kraftmäßig gebracht, sondern es macht auch am meisten Spaß! Man trainiert nicht viele Wochen lang NUR intensiv oder NUR hochvolumig, sondern es findet jede Einheit eine Abwechslung statt, sodass es nicht langweilig wird. 

Die große Frage ist, wie man dann im obigen Beispiel in Woche 2 fortfährt. Eine Möglichkeit ist, einfach das Gewicht leicht zu erhöhen, also quasi DUP mit linearer Progression anzuwenden. Exemplarisch gezeigt am Montag aus obigem Beispiel:

 

Woche 1:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 9 Wiederholungen mit 65% vom 1rm

Woche 2:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 9 Wiederholungen mit 67% vom 1rm

Woche 3:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 9 Wiederholungen mit 69% vom 1rm

Man könnte aber stattdessen auch eine lineare Periodisierung über beispielsweise drei Woche fahren. Um obiges Beispiel dazu aufzugreifen:

 

Woche 1:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 9 Wiederholungen mit 65% vom 1rm
  • Mittwoch: Kniebeuge: 4 Sätze à 7 Wiederholungen mit 70% vom 1rm
  • Freitag: Kniebeuge: 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80% vom 1rm 

Woche 2:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 7 Wiederholungen mit 70% vom 1rm
  • Mittwoch: Kniebeuge: 4 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80% vom 1rm
  • Freitag: Kniebeuge: 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85% vom 1rm 

Woche 3:

  • Montag: Kniebeuge: 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80% vom 1rm
  • Mittwoch: Kniebeuge: 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85% vom 1rm
  • Freitag: Kniebeuge: 3 Sätze à 1 Wiederholungen mit 95% vom 1rm

Über diese drei Wochen hättet ihr so in jeder Woche sowohl hochvolumige Einheiten als auch eher intensive Einheiten mit geringem Volumen enthalten, würdet aber im Gesamtkontext gesehen gleichzeitig eine lineare Periodisierung fahren. Nach Woche 3 kann man dann beispielsweise das neue geschätzte 1rm (lässt sich dann sehr gut aus der letzten Einheit in Woche 3 ableiten) als Input für den nächsten Zyklus nehmen und wieder bei Woche 1 starten. 

 

 

DUP Daily Undulating Periodization Krafttraining Fitness Hypertrophie
DUP: Innerhalb einer Trainingswoche wechseln sich Hypertrophie, Kraftaufbau und "Power" ab; Quelle: mikereinold.com

Ihr seht schon, dass jede Art der Periodisierung nur eine grobe Richtung vorgibt, wie man diese dann letztlich konkret ausgestaltet und vor allem wie man sich über die Wochen steigert, dafür gibt es vielerlei Möglichkeiten. Dazu könnte man viele Artikel schreiben. Mit diesem Artikel habe ich lediglich versucht, die Grundprinzipien darzulegen und das Verständnis und die Wichtigkeit der Periodisierung zu verdeutlichen.

Folgende Bücher kann ich übrigens für die grundlegende Trainingsgestaltung wärmstens empfehlen:

 

 


Ich hoffe, ihr konntet daraus etwas für eure Trainingsplanung mitnehmen! 

 

Über das „Teilen“ und „Liken“ des Artikels wäre ich euch dankbar! ;-) 

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