Intermittent Fasting – Ein persönlicher Erfahrungsbericht

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Quelle: pixabay

In  der Fitnesswelt ist das Intermittent Fasting sicherlich vielen ein Begriff. Ich habe allerdings auch schon einige Leute im Gym getroffen, die mit dem Begriff nichts anfangen konnten. Bereits in 2013 hatte ich mich im Vorfeld einer Diät mit dem Konzept des intermittierenden Fastens beschäftigt und dieses dann auch angewendet. Im Grunde betreibe ich nun seit drei Jahren intermittierendes Fasten, wenn auch nicht jeden Tag streng nach Vorschrift. Zum einen liegt das Konzept mir sehr, zum anderen spüre ich einige der Vorteile des intermittierenden Fastens deutlich an meinem eigenen Körper.

 

Das Konzept räumt auch mit vielen unsinnigen und lang widerlegten Mythen wie „das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit“ oder „keine Kohlenhydrate am Abend“ auf. 

 

Was es mit diesem Konzept überhaupt auf sich hat, wieso es vielen alteingesessenen Theorien widerspricht, welche Vorteile es mit sich bringt und wie ich es anwende, erfahrt ihr in diesem Artikel.  

Kürzlich hat sich übrigens auch ein Artikel im Stern mit der Problematik des Frühstücks befasst. Dort wird der Biochemiker Terence Kealey zitiert: "In zehn Jahren wird, dank meines Buches, Frühstücken sozial genauso geächtet sein wie Rauchen - und jeder wird wissen, dass es genauso gefährlich ist." Besagtes Buch habe ich am Ende dieses Artikels verlinkt. Den Stern-Artikel findet ihr hier:

Frühstück: Ist es das neue Rauchen?

Das Konzept

Das intermittierende Fasten ist keine Diätform und auch kein Ernährungskonzept, das gilt es gleich am Anfang zu verstehen. Es gibt nur bedingt vor, was man essen soll und was nicht. Es geht nicht um Kalorien zählen. Es geht einzig und allein darum, WANN gegessen wird.

 

Grob gesagt wird der Tag in eine Fastenphase und eine Essensphase aufgeteilt. Viele „altmodische“ Ernährungspläne für Kraftsportler sehen ja mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag vor, sodass der Körper zu jeder Zeit mit Nährstoffen versorgt wird. Das intermittierende Fasten besagt so ziemlich das Gegenteil. Hier wird tendenziell nur zweimal am Tag gegessen. 

Mit dem ebenfalls veralteten Mythos des „Frühstücks als wichtigste Mahlzeit“ wird beim intermittierenden Fasten ebenfalls komplett aufgeräumt. Das Frühstück fällt hier vollständig weg. 

 

Viele Kraftsportler glauben immer noch, dass der Körper bei einer längeren Fastenzeit in einen katabolen, also einen „substanzabbauenden“ Modus verfällt, da ihm die Nährstoffe fehlen. Zahlreiche Bodybuilder der alten Generation essen daher eben viele Mahlzeiten am Tag, um genau diesem Effekt entgegenzuwirken. Heute wissen wir jedoch, dass das Unsinn ist: Der Körper kann noch längere Zeit nach der Aufnahme einer Mahlzeit, insbesondere einer großen Mahlzeit am Abend, wie sie beim intermittierenden Fasten üblich ist, von dieser zehren und die Nährstoffe für den Muskelaufbau nutzen. Ein „Muskelabbau“ innerhalb von 16 Stunden ist quatsch, so schnell geht das einfach nicht. ;-) 

 

Ein großer Mythos ist auch: „keine Kohlenhydrate am Abend“. Das ist mittlerweile aber schon ein Running-Gag bei vielen Kraftsportlern, die sich auskennen und absoluter Quatsch. Dazu komme ich jedoch später noch einmal zu sprechen.

 

Die 16/8 (Lean-Gains) Methode

Zumeist wird beim intermittierenden Fasten das 16/8-Konzept (Lean-Gains Methode) propagiert. Ich möchte mich auf dieses Konzept fokussieren, da ich nur mit diesem persönliche Erfahrungen gemacht habe. 

16/8 besagt ganz einfach, dass auf ein 8-stündiges Essensfenster eine 16-stündige Fastenphase folgt. In diese Fastenphase werden keine Kalorien zu sich genommen. Erlaubt ist natürlich Wasser und auch schwarzer Kaffee. 

 

Ein einfaches Beispiel: 

Angenommen ihr hört am Abend um 21 Uhr auf zu essen (beispielsweise 19 Uhr Abendessen und danach noch einmal bis 21 Uhr ein paar Süßigkeiten oder was auch immer beim Fernsehen naschen). Nun nehmt ihr am nächsten Tag erst nach 16 Stunden eure erste Mahlzeit ein, das wäre also um 13 Uhr. Bis dahin gibt es nur schwarzen Kaffee, der gut den Hunger dämpft, sowie Wasser. Dann nehmt ihr eine möglichst nährstoffreiche, aber nur moderat große Mahlzeit zu euch. Anschließend folgt wahrscheinlich – je nach Hunger – die zweite, größere Mahlzeit erst zum Abendessen. 

 

Diese Methode ist natürlich erst einmal super geeignet für Leute wie mich, die morgens absolut keinen Hunger verspüren. Ich spare morgens Zeit und muss mir nichts reinzwängen. Viele werden sagen: „ja aber der Hunger kommt ja dann spätestens so gegen 10 Uhr“. Zu diesem Punkt kann ich nur sagen: absolute Gewohnheitssache! In den ersten zwei bis drei Wochen wird das natürlich so sein, weil euer Körper es gewohnt ist, vormittags bereits Nahrung zu bekommen. Aber das legt sich absolut nach kurzer Zeit. 

 

Bleibt aber die Frage, welche Vorteile diese Methode hat und wieso auf einmal das „Frühstück als wichtigste Mahlzeit“ ein Mythos sein soll. Darauf möchte ich im folgenden Abschnitt eingehen.  

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Die konkreten Vorteile

In den morgendlichen Stunden bis zum Mittag, also in eurer Phase des Fastens, in der ihr bereits aktiv seid und nicht mehr schlaft, habt ihr natürlich einen geringen Blutzuckerspiegel. In dieser Phase muss sich der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigen, sondern kann sich voll und ganz auf die Regeneration konzentrieren. Durch das Fasten schafft ihr also ein anaboles, also wachstumsförderndes Umfeld. Gleichzeitig steigt euer Cortisolspiegel, wodurch  tendenziell mehr „Fett“ verbrannt wird. Durch die Einnahme eines Frühstücks unterbrecht ihr diesen Prozess jedoch, da es durch das Frühstück zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Im Anschluss wird nicht mehr vornehmlich Fett verbrannt, sondern die Kohlenhydrate aus dem Frühstück als Energielieferant genutzt. Der Fettverbrennungseffekt wird durch das Frühstück also gestört und der Körper ist wieder mit Verdauen beschäftigt. 

 

Ein weiterer Vorteil ist, dass ihr euch vormittags deutlich besser konzentrieren könnt. Das habe ich nach kurzer Zeit auch sehr deutlich gemerkt. Das fällt vielen anfangs wahrscheinlich schwer zu glauben, da viele diesen „Mythos des Frühstücks als wichtigste Mahlzeit“ eben verinnerlicht haben. Ein Frühstück macht mich müde und träge, die Verdauung ist viel zu sehr beschäftigt und ich bin weniger leistungsfähig. Probiert es aus! Ich bin mir sicher ihr werdet euch in der Fastenphase nach kurzer Zeit erheblich entspannter und konzentrierter bei der Arbeit fühlen.

 

Weitere Vorteile sind auch, dass der Blutdruck sinkt, die Verdauung zur Ruhe kommt, „schlechtes“ Cholesterin gesenkt sowie „gutes“ erhöht wird und dass ihr eine bessere Immunabwehr bekommt. 

Die Tatsache, dass ihr durch das ausgelassene Frühstück abends eine erheblich größere Mahlzeit zu euch nehmen könnt, ist deutlich befriedigender als mehrere kleine Mahlzeiten und außerdem sozial verträglicher (Restaurant etc.).

Schließlich kommt es außerdem zu besserem Schlaf durch eine abendliche ausgiebige, kohlenhydratreiche Mahlzeit

 

Vorgehensweise

Ich hatte oben bereits ein Beispiel genannt, in dem bis 21 Uhr gegessen wird und dann bis 13 Uhr gefastet wird. Mittags kann dann eine nährstoffreiche, aber nicht zu große Mahlzeit gegessen werden, die auch reich an Eiweiß sein sollte. Abends, beziehungsweise nach dem Training, sollte dann eine richtig große, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. Dadurch seid ihr für die Fastenzeit gut versorgt und es wird viel Serotonin ausgeschüttet, was euch besser schlafen lässt. 

 

Ich esse meist bis mittags nichts (trinke nur schwarzen Kaffee, also 0 Kalorien), dann mittags Brote mit Hähnchen, Light-Käse und einem Teil Obst. Nachmittags nochmal einen Snack wie ein Skyr oder auch mal 'nen Schokoriegel oder andere Süßigkeiten. Abends habe ich dann oft noch geschätzt 2.000 Kalorien offen und kann entsprechend schlemmen. Dann gibt es große Mahlzeiten und danach eigentlich täglich noch Eis oder andere Süßigkeiten. In der großen Mahlzeit sollte natürlich auf ausreichend Vitamine und Ballaststoffe geachtet werden!

 

Die Methode ist sowohl in der Diät als auch im Kalorienüberschuss durchführbar: Je nach eurem Kalorienbedarf passt ihr die Menge der Mahlzeiten einfach an. 

 

Für weitergehende Infos möchte ich euch folgende Lektüre an's Herz legen:

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Supplemente

Sinn ergeben können in der Fastenphase kleine Mengen BCAA, um den „Muskelschutz“ sicherzustellen. So sagt man zumindest in der Theorie. Ich persönlich supplementiere keine BCAAs in der Fastenphase, sondern nehme diese „ganz normal“ um's Training herum. Im Folgenden handelt es sich um Affiliate-Links:

 

Omega 3 empfehle ich generell, das hat eigentlich auch wenig mit Intermittent Fasting zu tun. Man hat keinen spürbaren Effekt durch Omega 3, aber die langfristigen Vorteile sind hinlänglich bekannt, deshalb gibt’s für mich etwa 4g Fischöl täglich. 

 

Vitamin D3, aber auch das hat nichts speziell mit dem intermittierenden Fasten zu tun, sondern ist eine allgemeine Empfehlung. Gerade in den Wintermonaten ein sehr sinnvolles Supplement. Bei mir wurde bei einem Bluttest im Februar vor einigen Jahren auch ein erheblicher Mangel festgestellt. Ich nutze hochdosiertes Vitamin D3 in den Wintermonaten, etwa ab Oktober bis März. Theoretisch hilft es hinsichtlich vieler Aspekte wie eine Verbesserung des Immunsystems, positiver Wirkung (genau wie Omega 3) auf das Herz und den Blutkreislauf, gut für die Knochen.

Über die Vor- und Nachteile verschiedener Supplemente soll es an dieser Stelle jedoch nicht gehen. Dazu werde ich einen eigenen Artikel aufsetzen.

Fazit

Probiert das intermittierende Fasten doch einfach mal aus! Zumindest 3 Wochen solltet ihr aber in jedem Falle dabei bleiben, damit sich spürbare Effekte einstellen können und der Körper sich daran gewöhnt. Ich möchte es nicht mehr missen, da ich ausschließlich Vorteile sehe und es meinen Gewohnheiten sehr entgegen kommt.

 

Noch ein kleiner Hinweis: Einen sehr ausführlichen und gut recherchierten Artikel zu dem Thema findet ihr auch auf der Website von intervall-fasten.net. Schaut dort unbedingt auch mal vorbei!

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