Mache ich jetzt Bodybuilding?

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Quelle: pixabay

Heute soll es um mein aktuelles Training gehen und wie es sich in den letzten Wochen im Vergleich zu 2016 geändert hat. Ich habe einige Änderungen hinsichtlich der Übungsauswahl, Übungsfrequenz sowie der Satz- und Wiederholungszahlen

vorgenommen. Aber was sind die Beweggründe hierfür?

 

Im Grunde lief mein vorheriger Plan super und ich konnte in allen drei Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) meine Leistungen verbessern.

 

Es gab also eigentlich keinen Grund dafür, den Trainingsplan in Frage zu stellen. Weshalb das Ganze also?

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Motivation

In 2015 und auch 2016 war mein Ziel im Training klar definiert: Die Trainingsplanung sollte so gestaltet werden, dass sich die Maximalkraft in der Kniebeuge, im Bankdrücken sowie im Kreuzheben möglichst stark verbessert.

Alles war also darauf ausgelegt das 1RM zu steigern. Das hat mich motiviert: Zu sehen, dass das Optimieren des Trainingsplans Früchte trägt und ich immer stärker werde.

 

Seltsamerweise hat sich diese Motivation in den letzten Wochen etwas gelegt. Ich habe nach diesen zwei intensiven Jahren, in denen ich einfach nur stärker werden wollte, irgendwie langsam aber sicher die Motivation ein wenig verloren.

Ich habe plötzlich gemerkt, dass es mir eigentlich egal ist, ob ich nun 170 kg oder 175 kg als Maximalgewicht beuge und dass mir irgendwie die Motivation fehlt alles zu optimieren, nur um letztlich meine Maximalkraft um 5 kg oder 10 kg zu steigern.

 

Vielmehr machte sich bei mir das Verlangen danach breit, einfach mal ohne Plan und ohne Notizen ins Gym zu fahren und einfach zu trainieren. Klar, meistens habe ich dann trotzdem Lust auf die drei Grundübungen, aber diese wollte ich nicht mehr zwingend nach einem vorgegebenen Satz-, Gewicht- und Wiederholungsschema ausführen und tendenziell eher leichter und dafür in höheren Wiederholungsbereichen.

 

Mittlerweile kann ich meinen Körper natürlich gut genug einschätzen, um einfach ins Gym zu fahren, frei Schnauze zu trainieren und trotzdem die richtigen und ausreichend Reize zu erzeugen, dass etwas vorangeht.

Genau das macht mir aktuell auch wirklich Spaß: Ich fahre ins Training und überlege mir einfach, was ich in der vorherigen Trainingseinheit trainiert habe und was nicht und lege mein Training dann dementsprechend spontan aus. 

 

Wie sieht das konkret aus?

Wieso nun die Aussage im Titel, dass ich Bodybuilding betreibe?

 

Generell bin ich durch mein aktuelles, spontanes Training tendenziell in einem höheren Wiederholungsbereich (6-10) und dementsprechend in einem geringeren Intensitätsbereich unterwegs. Außerdem trainiere ich ab und zu auch mal wieder isoliert die Arme. Mehr Isolationsübungen und höhere Wiederholungszahlen sprechen also für einen mehr „bodybuildingorientierten“ Ansatz. Allerdings werdet Ihr mich nie fragwürdige Brustmaschinen oder dergleichen benutzen sehen, sondern ich werde weiterhin den Fokus auf die Grundübungen legen.

 

Insofern kann man nicht wirklich sagen, dass ich von kraftorientiertem zu muskelaufbauorientiertem Training gewechselt bin. Vielmehr ist es eher eine Art „Powerbuilding“. Da ich „nur“ 3 bis 3,5 mal (jeden zweiten Tag, manchmal zwei Pausentage) pro Woche trainiere, mache ich generell immer Ganzkörpertage, da mir die Frequenz sonst zu gering erscheint. 

 

Mein aktueller Trainingsplan

Wie bereits erwähnt habe ich keinen strikten Plan und gestalte alles relativ spontan. Mal verwende ich eine Art Pyramide für die Arbeitssätze, mal nehme ich bei allen Sätzen das gleiche Gewicht. Je nachdem worauf ich gerade Lust habe. Ich habe jedoch ein Grundgerüst, an dem ich mich orientiere und das sieht so aus:

 

TE 1:

  • Low Bar Kniebeuge (mit Gürtel): 4x 5-7
  • Bankdrücken: 4x 6-8
  • Irgendeine Rudervariante: 4x 8-10
  • Beinpresse: 3x 8-10
  • Bizeps & Trizeps im Supersatz: je 3x 8-10

TE 2:

  • Kurzhantel Bankdrücken: 4x 7-10
  • Gestrecktes Kreuzheben: 4x 8-10
  • Langhantel-Schrägbankdrücken: 3x 8-10
  • KH-Schulterdrücken: 3x 10-12
  • Abs & Waden im Supersatz: je 3x 8-10

TE 3:

  • Frontkniebeuge: 4x 8-10
  • Overhead Press: 4x 8-10
  • Bulgarian Split Squats: 3x 8-10
  • Klimmzüge oder Rudern: 4x 8-10
  • Bizeps & Trizeps im Supersatz: je 3x 8-10
  • (Abs & Waden)

Im Vergleich zu meinen vorherigen Powerlifting-Plänen ist vor allem das Kreuzheben deutlich unterbewertet. Ich führe aktuell nur noch gestrecktes Kreuzheben aus und gar kein normales, schweres mehr. Kniebeuge führe ich im Schnitt nur noch zweimal pro Woche anstatt dreimal aus.  

 

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Was will ich euch dadurch Mitgeben?

Gerade wenn Ihr keine Wettkampfambitionen habt und das Training in erster Linie zum Spaß betreibt, ist es nicht immer langfristig notwendig alles zu optimieren. Solche Phasen wie meine aktuell, dass man einfach einmal Fünfe gerade sein lässt, sich nichts notiert und frei Schnauze trainiert sind wirklich wertvoll. Man bekommt den Kopf frei, trainiert einfach nur und feiert den Spaß am Training.

 

Und eins ist auch klar: Schwächer wird euch so eine Vorgehensweise auch nicht machen, da Ihr mit korrekt ausgeführten Grundübungen noch immer etwa 95% aller Trainierenden voraus seid ;-). Fokussiert euch auf die Grundübungen mit korrekter Technik und streut danach „Spaßübungen“ ein. Das ist die halbe Miete, der Rest ist nur „Optimiererei“. 

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