Review: 5-3-1-System by Jim Wendler

Heute gibt’s ein kleines Review zum 5-3-1-Systems von Jim Wendler. Dieses ist sicherlich vielen Kraftsportlern ein Begriff. Meiner Erfahrung nach wird wird dieser Plan oftmals quasi als erste Zwischenstation von einem hypertrophieorientierten Training (Bodybuilding-Training) hin zu einem mehr kraftorientierten Training (Powerlifting oder Powerbuilding) gewählt. Viele Leute, die ich im Gym Kniebeugen und Kreuzheben machen sehe (das sind ja schon mal nur gefühlte 10% aller Leute) und die ich nach ihrem Trainingsplan gefragt habe, beantworten diese Frage mit „5-3-1“.

 

Persönlich habe ich zwischen 2013 und 2015 etwa 1,5 Jahre lang nach diesem System trainiert und verschiedene Methoden des Systems getestet. Vornehmlich habe ich die „Boring but Big“-Methode verfolgt und später dann „Beyond 5-3-1“. Hier muss direkt festgehalten werden, dass die verschiedenen Methoden ziemlich unterschiedlich zu bewerten sind und sich teilweise stark unterscheiden. Das macht es auch schwer, ein Review zum „Gesamtsystem“ 5-3-1 abzugeben. Vielmehr gilt es die verschiedenen Methoden des Systems genauer unter die Lupe zu nehmen.

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Grundsätzliche Vorgehensweise

Auch wenn es verschiedenste Methoden gibt, ist eines für das 5-3-1-System charakteristisch: Die 4 Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken werden nach einem ganz bestimmten „5-3-1-Schema“ trainiert und bilden die Grundlage und den Fokus des Trainings.

 

Die „klassische“ Vorgehensweise ist dabei, Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag zu trainieren und an jedem dieser vier Tage eine andere der oben genannten vier Grundübungen im 5-3-1-System zu trainieren. Die typische Vorgehensweise sieht dann wie folgt aus:

  • Montag: Kniebeuge
  • Dienstag: Bankdrücken
  • Donnerstag: Kreuzheben
  • Freitag: Überkopfdrücken

Diese Übungen werden dann in einem 4-Wochen-Zyklus nach dem 5-3-1-System trainiert, das sich konkret wie folgt gestaltet:

 

Woche 1:

  • Montag: Kniebeuge: 3 Sätze á 5 Wiederholungen
  • Dienstag: Bankdrücken: 3 Sätze á 5 Wiederholungen
  • Donnerstag: Kreuzheben: 3 Sätze á 5 Wiederholungen
  • Freitag: Überkopfdrücken: 3 Sätze á 5 Wiederholungen

Woche 2:

  • Montag: Kniebeuge: 3 Sätze á 3 Wiederholungen
  • Dienstag: Bankdrücken: 3 Sätze á 3 Wiederholungen
  • Donnerstag: Kreuzheben: 3 Sätze á 3 Wiederholungen
  • Freitag: Überkopfdrücken: 3 Sätze á 3 Wiederholungen

Woche 3:

  • Montag: Kniebeuge: 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen, 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, aber mindestens einer Wiederholung.
  • Dienstag: Bankdrücken: 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen, 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, aber mindestens einer Wiederholung.
  • Donnerstag: Kreuzheben: 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen, 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, aber mindestens einer Wiederholung.n
  • Freitag: Überkopfdrücken: 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen, 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, aber mindestens einer Wiederholung.

Woche 4:

  • Deload in allen Übungen.

Anschließend wird das Eingangs-Maximalgewicht um 2,5 kg oder 5 kg erhöht und ein neuer Zyklus mit entsprechend schwereren Gewichten durchgeführt.

 

Es wird also ganz klassisch periodisiert von relativ hohem Volumen und leichteren Gewichten in Woche 1 hin zu höherer Intensität und geringerem Volumen in Woche 3. Anschließend erfolgt eine lineare Erhöhung und das Spiel beginnt von vorn.

 

Die verwendeten Gewichte in all diesen Wochen und Sätzen, sind aus folgender Tabelle ersichtlich. Zu beachten ist, dass man als Eingangs-Maximalgewicht nicht sein wahres 1rm angeben sollte, sondern 90% davon. Dies soll sicherstellen, dass man nicht zu schnell stagniert und sich dadurch nach kurzer Zeit nicht mehr steigern kann:

 

5-3-1 5/3/1 System Jim Wendler Powerbuilding
Prozente zur Errechnung der Lasten im 5-3-1-System; Quelle: fitness-experts.de

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Assistenzübungen

Was die Assistenzübungen betrifft, so würde man bei der Methode „Boring but Big“ nach der jeweiligen oben genannten Hauptübung im 5-3-1-System die gleiche Übung mit geringem Gewicht aber hohem Volumen ausführen. Am Kniebeuge-Tag würdest du beispielsweise je nach dem ob du dich in Woche 1, 2 oder 3 befindest, Kniebeuge im 5-3-1-System trainieren. Anschließend machst du 5 Sätze á 10 Wiederholungen mit moderatem Gewicht.

 

Bei „Boring but Big“ arbeitet man nach der Hauptübung im 5-3-1-System also mit genau der selben Übung sehr hochvolumig und eher gering-intensiv weiter. Danach folgen weitere Assistenzübungen, die das Training abrunden und die auch im 5x10 erfolgen sollten. Dabei sollten am Kniebeugetag als Assistenzübung weitere Unterkörperübungen erfolgen, wie zum Beispiel Beinpresse, gestrecktes Kreuzheben, Frontbeuge, Good Mornings oder Glute Ham Raises. An den Tagen mit Hauptübung Bankdrücken oder Schulterdrücken, sollten als Assistenzübung weitere Oberkörperübungen wie Klimmzüge, Rudern, Seitheben etc. durchgeführt werden.

Meine Kritik

Vielen dürfte der eben beschriebene, grundlegende Ablauf des 5-3-1-Systems bestens bekannt sein, deshalb habe ich auch versucht das Prinzip nur kurz anzureissen. Es gibt genug Seiten im Internet, die das System in all seinen Facetten beschreiben.

Ich möchte stattdessen nun direkt zu meiner Kritik bezüglich des Systems kommen.

 

5-3-1 ist in seiner klassischen, oben beschrieben Form, ist meiner Meinung nach viel zu leicht.

Das mag manchem jetzt vielleicht seltsam vorkommen, da Jim Wendler so ein harter Knochen ist und auch überall propagiert, wie sehr man sich in dem Programm den Arsch aufreissen muss. Aber kommen wir doch mal zu den schlichten Fakten:

 

Zu geringe Intensität

Hier sehe ich einen klaren Mangel an Intensität. Schaut man sich die oben beschriebene Tabelle an und beachtet, dass man nochmal 10% seines wahren 1rm abziehen soll, erkennt man beispielsweise in Woche 1:

  • Satz1: 5 Wiederholungen * 0,9 * 0,65 * wahres 1rm
  • Satz 2: 5 Wiederholungen * 0,9* 0,75 * wahres 1rm
  • Satz 3: 5 Wiederholungen * 0,9 * 0,85 * wahres 1rm
  • 0,9 * 0,65 = 0,585 = 58,5%
  • 0,9 * 0,75 = 0,675 = 67,5%
  • 0,9 * 0,85 = 0,765 = 76,5%

Das Problem was ich dabei sehe ist, dass beim 5-3-1-System die ersten zwei Sätze immer quasi Aufwärmsätze sind. In meinem Training würde ich sie zumindest so deklarieren. 5er Wiederholungen mit 58% oder 67% sind schlichtweg keine Arbeitssätze, da es viel zu leicht ist. Lediglich der letzte Satz kommt bei 5-3-1 in Intensitätsbereiche, die etwas Anstrengung fordern, jedoch noch immer eher zu leicht sind. Das bezieht sich nicht nur auf Woche 1, sondern auch auf Woche 2 und Woche 3 (mit Ausnahme des letzten „All-In“-Satzes in Woche 3).

 

Effektiv hat man dann vielleicht einen ansatzweise schweren Satz pro Trainingseinheit gehabt. Das ist schlichtweg nicht ausreichend.

 

Sehr empfehlen kann ich hinsichtlich optimalem Volumen und Intensität hingegen die RPE-Chart (siehe Tabelle unten). Schaut man sich diese bei 5 Wiederholungen und mit adäquatem Reiz (RPE 8,5) an, kommt man auf etwa 82% vom 1rm. Ich würde dann beispielsweise in meinem Training vier Sätze à 5 Wiederholungen mit etwa 82% vom 1rm durchführen, sicherlich aber nicht im Bereich 58% oder 67%. Die Boring But Big-Sätze danach (5x10) machen es nicht besser. Klar können die sehr anstregend sein im Sinne von „auf die Pumpe gehen“, aber sie sind schlichtweg weit von einem Intensitätsbereich entfernt, der für die Steigerung der Maximalkraft in der entsprechenden Übung optimal wäre.

Auf dieser Tabelle beruhen übrigens auch die Berechnungen zu meinem kostenlosen Einsteigerprogramm für Kraftaufbau, dass ihr im Übrigen hier bekommt. 

 

RPE autoregulation Mike Tuchscherer Izzy Youtube Powerlifting
RPE-Chart; Quelle: powerliftingtowin.com

Klar kann man nun argumentieren, dass man ja so leicht anfängt, damit man sich lange steigern kann. Bis das so weit ist und ihr wirklich in fordernde Intensitätsbereiche kommt, habt ihr aber mehrere Wochen oder Monate effektiven Trainings verschenkt, da ihr zu geringintensiv trainiert habt. Zudem kann man auch mit der von mir genannten RPE-Chart wunderbar über die Zeit die Gewichte steigern, trainiert jedoch bereits von Anfang an intensiv und effektiv.

 

Zu geringe Frequenz

Was noch hinzu kommt ist, dass die Frequenz relativ gering ist. Es wird im klassichen Falle von 5-3-1 Oberkörper und Unterkörper gesplittet. Zwischen den beiden Oberkörper- und den beiden Unterkörpertagen liegen dann immer im Wechsel 3 und 4 Tage (Montag Kniebeuge, 3 Tage später Kreuzheben, wiederum 4 Tage später erneut Kniebeuge etc.).

 

Empfehlen würde ich eher eine Frequenz von 2 bis 3 Tagen Pause zwischen den selben Muskelgruppen, anstatt 3 bis 4 Tagen. Am besten lässt sich das mit einem Ganzkörperplan umsetzen.

 

Ich würde also grundsätzlich intensiver trainieren (wie oben beschrieben) und die gleichen Übungen dann auch öfters ausführen. Anfangs denkt man vielleicht, dass es zu hart ist; aber wenn ihr mit Variationen arbeitet, ist es optimal. Nehmen wir als Beispiel wieder die Kniebeuge, dann würde ich Montag schwere Kniebeuge (wie oben beschrieben, also auf jeden Fall schwerer und mehr Sätze als im 5-3-1-System vorgeschlagen), dann am Mittwoch Frontkniebeuge etwas leichter (zB 3x8) und am Freitag High Bar Kniebeuge, evtl „mittelschwer“. Ähnlich kann man bei den anderen Hauptübungen verfahren.

 

Damit erzielt man eine höhere Frequenz, ein höheres Volumen, eine höhere Intensität und deutlich mehr Arbeit im für Kraftzuwächse optimalen Intensitätsbereich als im 5-3-1-System.

 

Eine interessante Methode des 5-3-1-Systems sehe ich jedoch und auf diese möchte ich im folgenden Abschnitt zu sprechen kommen.

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Interessante Alternative: Beyond 5-3-1

Einige Zeit nach der Veröffentlichung des ursprünglichen 5-3-1-Sytems hat Jim Wendler sein System erweitert und das Ganze dann "Beyond 5-3-1" genannt. Ohne nun auf alle Details eingehen zu wollen ist dabei insbesondere auffällig, dass nach den 5-3-1-Sätzen weitere schwere Sätze ("Joker Sets") durchgeführt werden. 

 

Nach den Sätzen im 5-3-1-Schema wird das Gewicht nochmals leicht erhöht und 5er-Wiederholungen (Woche 1), 3er-Wiederholungen (Woche 2) oder Singles (Woche 3) absolviert, bis eine gewisse Müdigkeit einsetzt (die Sätze sehr schwer werden). Damit erreicht man mehr Volumen in einem relativ hohen Intensitätsbereich, was für den Kraftaufbau definitiv zuträglich ist.

 

Für weitere Infos zum 5-3-1-System und zu Beyond 5-3-1 empfehle ich folgende Lektüre (es handelt sich um Affiliate-Links):


Als Fazit kann ich sagen: Wenn 5-3-1, dann bitte gleich "Beyond 5-3-1", sofern ihr keine absoluten Neulinge auf dem Gebiet des Krafttrainings seid. In der oben genannten Lektüre erhaltet ihr weitere Einblicke in die Philosophie und die Trainingsideen von Jim Wendler, die den Rahmen dieses Blogartikels sprengen würden. Obwohl die Bücher auf Englisch sind, sind sie wirklich einfach zu lesen und sehr verständlich.

 

Im Grundsatz ist das 5-3-1-System trotzdem immer noch besser als eine Vielzahl von anderen Trainingsplänen und -philosophien, da es ganz klar den Fokus auf die wichtigen Grundübungen / Ganzkörperübungen legt. Damit kann man schon mal nie viel falsch machen. Für suboptimal halte ich es im Endeffekt dennoch. 

 

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