Mein Warm-Up mit PhysioFlowYoga®

Ein elementarer Bestandteil meines Krafttrainings (und hoffentlich auch eures) ist das Warm-Up bzw. eine Mobility Routine, die ich am Anfang einer jeden Trainingseinheit durchführe und für die ich mir mindestens 10 Minuten Zeit nehme.

 

Es gibt zahlreiche YouTube-Videos von Strengthcoaches, die sehr hilfreiche Warm-Up-Übungen zeigen. Im Grunde genommen sind diese Mobility-Übungen jedoch nichts anderes als Elemente aus dem Yoga. Wichtig ist dabei zu wissen, dass es verschiedenste Yogastile gibt, von denen einige mehr schaden als nutzen können, weil sie die einzelnen Asanas (Körperhaltungen) unreflektiert lehren.

 

Diese Richtungen vergessen, dass Yoga bereits seit Jahrhunderten praktiziert wird, die Menschen damals aber nicht unseren Lebensalltag mit einer mindestens achtstündigen sitzenden Tätigkeit hatten. Dazu kommt noch die Zeit, die wir in der Bahn bzw. im Auto, vor dem Fernseher, beim Essen etc. sitzend verbringen. Dadurch sind unsere Beinrückseiten verkürzt, die Brustwirbelsäule tendiert bei vielen in Richtung Buckel und die Halswirbelsäule hingegen ist überstreckt. Dies sind nur einige Aspekte, die bei der Praktizierung von Yoga heutzutage beachtet werden müssen. 

 

PhysioFlowYoga® stellt hingegen einen Stil dar, der die soeben angesprochenen Alltagsprobleme der heutigen Zeit berücksichtigt und dadurch eine sehr moderne, physiologisch korrekte Yogarichtung ist. Ich persönlich bevorzuge PhysioFlowYoga folglich für mein Warm-Up und ziehe mir einige Elemente und Asanas heraus. 

 

Warum vertraue ich dieser Yogarichtung?

Ich vertraue dieser Yogarichtung, weil sie von der praktizierenden Physiotherapeutin Alexandra Hägler entwickelt wurde. Dadurch verfügt sie über anatomische Kenntnisse, an denen es vielen anderen Yogalehrern mangelt. Jede Übung hat ihren Sinn: Sogar hinsichtlich der Frage, ob die Brustwirbelsäule zuerst nach rechts oder links rotiert werden soll, gibt es eine einleuchtende Erklärung.

 

Ich habe sogar meine persönliche Yogalehrerin zu Hause, da meine Frau im Juni 2016 die 1,5-jährige PhysioFlowYoga-Lehrerausbildung bei Alexandra Hägler erfolgreich absolviert hat und sie mir deshalb natürlich ganz genau auf die Finger (im wahrsten Sinne des Wortes) schaut ;-). Denn um Verletzungen zu vermeiden, achtet diese Yogarichtung sehr auf die physiologisch korrekte Positionierung, zum Beispiel auch auf Details wie die Ausrichtung der Finger. 

 

Als positiv empfinde ich bei diesem Yogastil auch, dass er sehr körperbetont ist und weniger spirituell. Man gerät richtig stark ins Schwitzen, sodass man es auch wirklich als "Sport" bezeichnen kann. 

Trotzdem handelt es sich um Yoga, da es eben nicht nur Auswirkungen auf den Körper hat, sondern ebenso auf den Geist. Man kommt durch den Ablauf der Stunde, der am Schluss eine Nackenmassage mit zum Stundenthema passenden Öl beinhaltet, nicht mit hochrotem Kopf und ausgelaugt aus der Stunde. Im Gegenteil: Der Körper wird bereits in der Endphase der Stunde heruntergefahren, sodass man völlig entspannt und energiegeladen zurück in den Alltag entlassen wird.

 

Falls ihr euch jetzt fragt, wie ein Öl zum Stundenthema passen kann: Jede Stunde ist einem Thema gewidmet, das sich an den sieben Hauptchakren (unseren Energiezentren) im Körper orientiert. So entspricht beispielsweise das Wurzelchakra einer Balancestunde, in der der Fokus auf Balanceübungen liegt. Auf psychischer Ebene fördert die Aktivierung des Wurzelchakras (Muladhara-Chakra) durch eben diese Balanceübungen auch das Selbstvertrauen. Das dazu passende Öl verstärkt diese Wirkung, wie in diesem Falle beispielsweise Vanille- oder Nelkenöl. Das soll an dieser Stelle genügen, um euch einen kleinen Einblick zu gewähren.

 

Doch um den Bogen zurück zum Krafttraining zu schlagen: Welche Elemente und Asanas ich konkret in meinem Warm-Up anwende, darauf möchte ich im Folgenden konkret eingehen.

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Mein Warm-Up

Eines möchte ich vorab klarstellen: Ich stelle hier nur die Asanas vor, die ich in meinem Warm-Up mache.  Im Folgenden reisse ich die Übungen nur ganz kurz an. Wie oben bereits erwähnt, habe ich meine eigene Yogalehrerin zu Hause, um wirklich alle Details zu beachten. Für alle, die keine eigene Yogalehrerin zu Hause haben, empfehle ich zwingend das Buch von Alexandra Hägler "PHYSIOFLOWYOGA® Kraftvoll und verletzungsfrei trainieren", in dem alle Asanas bebildert und detailliert dargestellt sind.

Einen Link zu dem Buch findet ihr am Ende dieses Artikels.

 

Die folgenden Übungen benutze ich als Warm-Up für mein Unterkörper-Training. Für den Oberkörper habe ich weitere Übungen im Repertoire, die ich in einem gesonderten Artikel vorstellen werde.

 

1. Virabhadrasana I (Krieger I)

Hier dehne ich zum einen den Hüftbeuger (M. Iliopsoas), der durch das viele Sitzen im Büroalltag oftmals verkürzt ist. Zum anderen kontrahiere ich den Quadrizeps im vorderen Bein. Da dieser der Antagonist für die Hamstrings ist, mache ich ihn hier im Krieger I müde, damit die spätere Vorbeuge leichter fällt. 

 

2. Utthan Pristhasana (Eidechse)

Um die Hüfte zu öffnen, ist die Eidechse sehr empfehlenswert. Bei so vielen Leuten, die bei der Kniebeuge nicht tief genug kommen, besteht das Problem darin, dass sie einfach keine ausreichende Hüftöffnung haben. Sie können sich aufgrund verkürzter Oberschenkelinnenseiten einfach nicht "zwischen die Beine setzen", was für die Kniebeuge jedoch elementar wichtig ist.

In der Eidechse drücke ich den Oberschenkel leicht nach außen, um die Oberschenkelinnenseite zu erwischen. 

 

3. Parivrtta Ashva Sanchalanasana

Hier habe ich eine Hüftöffnung und baue gleichzeitig eine Rotation in der Brustwirbelsäule ein, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und für die folgende Krafteinheit vorzubereiten. Hier lösen sich bei mir oftmals Blockaden, was sich durch ein wohltuendes "Plopp" im Bereich der Hüfte oder der Brustwirbelsäule bemerkbar macht.  

 

4. Virabhdrasana III (Krieger III) im Wechsel mit Ardha Chandrasana (Halbmond)

Den Krieger III verbinde ich mit dem Halbmond. Hiermit bezwecke ich zum einen meine Balance zu trainieren, um die essentiell wichtige Tiefenmuskulatur anzusprechen, welche nur durch Balanceübungen trainierbar ist. Gleichzeitig werden im Spielbein vornehmlich der M. gluteus maximus und im Standbein der M. gluteus medius aktiviert, zu deutsch also euer Allerwertester. Diese Muskelgruppe wird oftmals unterschätzt und vernachlässigt, kann jedoch sehr viel Kraft erzeugen und dadurch eure Technik und Leistung in der Kniebeuge und im Kreuzheben immens verbessern. Das funktioniert umso besser, wenn ihr diese Muskelgruppe vorher ansteuert und spürt. 

Zudem werden die Rückenstrecker kontrahiert, die hier vor allem für das nachfolgende Kreuzheben vorbereitet werden. 

 

5. Malasana

Wie oben bereits erwähnt fällt es vielen Leuten bei der Kniebeuge sehr schwer, sich aufgrund mangelnder Hüftöffnung zwischen die Beine zu hocken. Malasana entspricht quasi dem tiefsten Punkt der Kniebeuge und wird oftmals auch als "Tiefhocke" bezeichnet. Wichtig ist, dass genau wie bei der Kniebeuge eure Fersen zwingend auf dem Boden bleiben sollten und auch die Gewichtsverlagerung tendenziell Richtung Ferse verlagert werden sollte (ist die Hüftöffnung noch zu schwach ausgeprägt und man deshalb den Fuß nach innen drückt (Senkfuß), sollte man einen Drei-Punkt-Stand praktizieren).

 

Wenn es euch schwer fällt, die Fersen auf dem Boden zu behalten, sind Gewichtheberschuhe sehr empfehlenswert, da diese einen erhöhten Fersenbereich besitzen (quasi High-Heels für Männer ;-). Ich persönlich besitze seit 4 Jahren die Adidas Power Perfect II und bin mit diesen noch immer absolut zufrieden (ein Link zu den Schuhen findet ihr am Ende dieses Artikels). Eigentlich bräuchte ich die Schuhe nicht zwingend, da ich sehr gut auch mit flachen Schuhen die Fersen am Boden lassen kann, jedoch kann ich durch die Gewichtheberschuhe aufrechter Kniebeugen und habe mehr Grip und Standfestigkeit. 

 

Ganz wichtig ist es bei Malasana auch, den Rücken gerade zu halten, da dies auch später bei den Kniebeugen essentiell ist. Sonst ist ein Bandscheibenvorfall nur eine Frage der Zeit. Macht ihr es jedoch korrekt, werden euch alle Warm-Up-Übungen und auch das Kreuzheben und Kniebeugen perfekt vor genau diesem schützen. 

 

6. Supta Virasana 

Hier dehne ich den Quadrizeps, was sich immer sehr angenehm anfühlt. Für mich ist die Übung auch wichtig, da ich zwar die Fersen bei der Kniebeuge optimal auf den Boden bekomme (Dorsalextension), aber Defizite in die andere Richtung habe (Plantarflexion). Meine Plantarflexion ist ehrlich gesagt sogar miserabel. 

Auch wird der Hüftbeuger (M. iliopsoas) wieder aufgedehnt. Hier ist es wieder zwingend wichtig den Bauch anzuspannen, damit der M. iliopsoas dich nicht ins Hohlkreuz zieht. 

 

7. Rajakapotasana (Taube)

Bei dieser Übung liegt mein Fokus auf der Dehnung des M. piriformis. Wenn dieser nicht ausreichend gedehnt ist, kann es zum so genannten "Piriformis-Syndrom" kommen. Der hypertone M. piriformis drückt auf den Ischiasnerv. Dieses Schmerzsymptom missinterpretieren viele als Bandscheibenvorfall. 

Durch die Taube lässt sich diesem Problem begegnen und es führt zu einem schönen Dehnungsgefühl im Hintern. Nachdem ihr im Halbmond euren Hintern aktiviert und kontrahiert habt, dehnt ihr diesen nun auf. Im hinteren Bein habt ihr dann erneut eine intensive Dehnung im Hüftbeuger, da ihr bereits in einem halben Spagat seid.

 

8. Uttanasana (Ganze Vorbeuge) 

Zu guter Letzt gehe ich in die Ganze Vorbeuge. Sehr wichtig ist hier, dass der Rücken ganz gerade ist, d.h. ich beuge hier die Knie und presse meinen Oberkörper gegen die Oberschenkel und schiebe meinen Hintern so lange nach oben, wie ich diesen Kontakt zwischen Oberkörper und Oberschenkel halten kann.

So schütze ich meinen unteren Rücken optimal und dehne meine Hamstrings und Gesäßmuskulatur, um sie für das folgende Training vorzubereiten.

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Nehmt euch die 10 Minuten

Nach dieser Routine ist mein Unterkörper 'ready to go', um schwere Gewichte wegzuballern (selbstverständlich folgen dort dann auch noch einmal zahlreiche Warm-Up-Sätze, bevor es an die schweren Arbeitsgewichte geht!).

 

Mittlerweile benötige ich für diese Routine kaum mehr als 10-15 Minuten. Ich kann nur jedem sehr ans Herz legen, diese Zeit zu investieren. Mal abgesehen von der Verletzungsgefahr wäre ich persönlich ohne ein solches Warm-Up ohnehin viel zu steif und "ungeschmiert" in den Gelenken, um ernsthaft, intensiv und mit adäquater Technik Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Gleichzeitig ist dies auch für meine allgemeine Gesundheit sehr förderlich, denn auch ich habe einen 8-Stunden-Bürojob. 

 

Folgend noch - wie im Artikel versprochen - die Affiliate-Links zum PhysioFlowYoga®-Buch sowie zu den Gewichtheberschuhen, die ich auch seit 4 Jahren persönlich nutze:


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