Spare und trinke zuckerfrei & kalorienarm mit dem air up Trinksystem

Reines Wasser ist das Beste, was wir uns getränketechnisch zuführen können. Aber manchmal wird es mir zu langweilig und ich greife dann gerne zu Light-Getränken oder ab und an auch mal zu Flavour Drops*, also kalorienfreie Aromen, die dem Wasser einen leichten Geschmack geben. Doch es geht noch besser!

 

Kürzlich bin ich auf eine Lösung gestoßen, die auch ganz ohne Aromen im Wasser auskommt und dennoch für leckeren Geschmack sorgt. Und das Ganze funktioniert durch das Austricksen unseres Gehirns! Das funktioniert mit dem air-up-Trinksystem* der Firma AIR UP GmbH, das ich mir vor einigen Wochen gekauft habe. Dabei wird ein sogenannter Duft-Pod auf die Trinkflasche von air up aufgesetzt. Saugt man nun an dem integrierten Strohhalm der Trinkflasche, verwirbelt sich der Duft aus dem Pod mit der Luft und führt dazu, dass das Gehirn durch den Duft denkt, dass das Wasser voller Geschmack ist. Der Fachbegriff hierfür ist “retronasal”. Eigentlich super logisch, da man ja auch umgekehrt bei verstopfter Nase (z. B. bei Erkältungen) nichts schmeckt. Man trinkt also reines Wasser ohne zugesetzten Geschmack oder ähnliches, aber das Gehirn denkt, dass das Wasser Geschmack hat - sehr spannende Lösung! Und es funktioniert auch sehr gut!

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[Anzeige] Review: #DoYourSports Fitnessbänder & Faszienrolle XL

Vor einem intensiven Krafttraining solltest du dir immer ausreichend Zeit (etwa 15 Minuten) für ein ausgiebiges Warm-Up und etwas "mobility work" nehmen. Ich für meinen Teil kann mir ein gutes Training ansonsten gar nicht mehr vorstellen. Einerseits senkt es die Verletzungsgefahr drastisch, andererseits macht es den Körper einfach geschmeidig und ihr kommt viel leichter in die erforderlichen Positionen beim Bankdrücken oder der Kniebeuge. 

 

Für den Unterkörper setze ich vorwiegend auf Mobility-Übungen und die Faszienrolle, für den Oberkörper arbeite ich gerne mit Bändern, um mich auf das nachfolgende Training vorzubereiten. 

In diesem Zusammenhang möchte ich heute auf die wirklich lange (90 cm) Faszienrolle sowie die Fitnessbänder/Resistance Bands "PullMeUp" in grün (ultra-light) sowie in orange (light) von #DoYourSports eingehen, die ich mehrere Wochen lang aktiv in mein Training eingebunden habe und nun berichten möchte, ob sie auch etwas taugen!

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[Anzeige] Review: sleepful Tee-Set mit Gewinnspiel

Wir haben euch in einem früheren Artikel über Cold Brew berichtet. Aber sind wir mal ehrlich, ein bisschen weniger Kaffee schadet uns ab und zu auch nicht ;)

 

Ihr wollt trotzdem fit in den Tag und das Fitnesstraining starten, dann probiert unbedingt mal den Tee Morgenenergie von sleepful aus. Meine Frau und ich haben diesen Tee über mehrere Wochen hinweg getestet und berichten euch heute von unserem Ergebnis. 

 

Zusätzlich haben wir auch den zum Set dazugehörigen Tee mit dem Namen Einschlafrituale getestet. Diesen genießt man am besten 45 Minuten vor dem Zubettgehen.

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Oat-Egg-Protein-Pot

Samstag mittag: Der Heißhunger macht sich nach 16 Stunden Intermittent Fasting bemerkbar und treibt mich in die Küche. Meine Hand greift wie automatisiert nach den Haferflocken. Doch halt! Kennt ihr das? Haferflocken alleine plus Toppings waren mir heute nicht genug, ich wollte experimentieren!

 

Spontan schüttete ich die Haferflocken statt in die Müslischale in einen Topf. Doch wenn ich mir schon die Mühe für ein Oatmeal mache, dann soll es gefälligst auch eine sportliche Menge an Eiweiß enthalten. Außerdem hatte ich vier brandneue Sorten ESN Whey bestellt und wollte die Kombi aus Haferflocken und "Chocolate Nut Dream Cream" Whey ausprobieren.

 

Zu den ca. 150g Haferflocken im Topf schüttete ich also ca. 500ml Milch und etwa 40g des besagten Wheys. Das Ganze habe ich dann auf mittlerer Hitze erhitzt und gleichzeitig permanent gerührt, denn bei warmen Milchgerichten sollte man niemals den Kochlöffel abgeben, sonst endet das tödlich für Topf und Inhalt. Lasst euer Essen also nicht aus den Auge! 
Der Überlebenskampf meiner Mahlzeit dauerte insgesamt etwa 10 Minuten. 

 

Nun kam mir noch eine geniale Idee: Für mein tapferes, nicht angebranntes Breichen gab es als Belohnung noch ein wenig Abkühlung in Form von einem rohen Ei. Denn was das i-Tüpfelchen beim Grießbrei ist, kann bei meinem Oatmeal nicht verkehrt sein. Also Ei rein in den Topf und noch einmal ordentlich umrühren und das Ganze gleichzeitig auf der noch heißen Herdplatte ziehen lassen. 

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Mein Warm-Up mit PhysioFlowYoga®

Ein elementarer Bestandteil meines Krafttrainings (und hoffentlich auch eures) ist das Warm-Up bzw. eine Mobility Routine, die ich am Anfang einer jeden Trainingseinheit durchführe und für die ich mir mindestens 10 Minuten Zeit nehme.

 

Es gibt zahlreiche YouTube-Videos von Strengthcoaches, die sehr hilfreiche Warm-Up-Übungen zeigen. Im Grunde genommen sind diese Mobility-Übungen jedoch nichts anderes als Elemente aus dem Yoga. Wichtig ist dabei zu wissen, dass es verschiedenste Yogastile gibt, von denen einige mehr schaden als nutzen können, weil sie die einzelnen Asanas (Körperhaltungen) unreflektiert lehren.

 

Diese Richtungen vergessen, dass Yoga bereits seit Jahrhunderten praktiziert wird, die Menschen damals aber nicht unseren Lebensalltag mit einer mindestens achtstündigen sitzenden Tätigkeit hatten. Dazu kommt noch die Zeit, die wir in der Bahn bzw. im Auto, vor dem Fernseher, beim Essen etc. sitzend verbringen. Dadurch sind unsere Beinrückseiten verkürzt, die Brustwirbelsäule tendiert bei vielen in Richtung Buckel und die Halswirbelsäule hingegen ist überstreckt. Dies sind nur einige Aspekte, die bei der Praktizierung von Yoga heutzutage beachtet werden müssen. 

 

PhysioFlowYoga® stellt hingegen einen Stil dar, der die soeben angesprochenen Alltagsprobleme der heutigen Zeit berücksichtigt und dadurch eine sehr moderne, physiologisch korrekte Yogarichtung ist. Ich persönlich bevorzuge PhysioFlowYoga folglich für mein Warm-Up und ziehe mir einige Elemente und Asanas heraus. 

 

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Review: Beste Selbstmassage aller Zeiten!

Massage Selbstmassage Faszien Triggerpunkt Foam Roll Infrarot Wellness
Invitalis "Vitalymed-Flexi"; eigene Abbildung

Heute gibt es ein Review zu einem genialen Tool, das meine Frau auf der Yogamesse "YogaWorld 2017" in München entdeckt, getestet und anschließend sofort gekauft hat (und das bedeutet Einiges, denn sie überlegt sich jegliche Einkäufe immer sehr genau).

 

Es handelt sich um ein Selbstmassagegerät. Davon gibt es zwar bereits so viele wie Sand am Meer, doch hat uns dieses extrem beeindruckt: Man kann damit dermaßen genial die fiesen Triggerpunkte ansteuern und den Druck optimal ausüben, dass es einer wahren Erlösung gleicht. Es ist besser als die Massage eines Profis, da man genau selbst bestimmen kann, an welcher Stelle und mit welcher Intensität massiert wird.

Wenn ein Masseur Hand anlegt, dann ist es oft zu schwach, zu hart oder nicht punktgenau. Aber man will dem Masseur ja auch nicht alle 30 Sekunden konkrete Anweisungen geben. Deshalb waren wir schon lange auf der Suche nach einem sehr guten Selbstmassagegerät.  

 

Ein super Vorteil ist beim "Vitalymed Flexi", auf den ich gleich näher eingehen möchte, dass es keinerlei Anstrengung bedarf. Man legt sich den Gürtel einfach um den Nacken, die Arme in zwei Schlaufen und ab geht die Post, äähm... die Entspannung.

Dazu jetzt mehr.

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Review: 5-3-1-System by Jim Wendler

Heute gibt’s ein kleines Review zum 5-3-1-Systems von Jim Wendler. Dieses ist sicherlich vielen Kraftsportlern ein Begriff. Meiner Erfahrung nach wird wird dieser Plan oftmals quasi als erste Zwischenstation von einem hypertrophieorientierten Training (Bodybuilding-Training) hin zu einem mehr kraftorientierten Training (Powerlifting oder Powerbuilding) gewählt. Viele Leute, die ich im Gym Kniebeugen und Kreuzheben machen sehe (das sind ja schon mal nur gefühlte 10% aller Leute) und die ich nach ihrem Trainingsplan gefragt habe, beantworten diese Frage mit „5-3-1“.

 

Persönlich habe ich zwischen 2013 und 2015 etwa 1,5 Jahre lang nach diesem System trainiert und verschiedene Methoden des Systems getestet. Vornehmlich habe ich die „Boring but Big“-Methode verfolgt und später dann „Beyond 5-3-1“. Hier muss direkt festgehalten werden, dass die verschiedenen Methoden ziemlich unterschiedlich zu bewerten sind und sich teilweise stark unterscheiden. Das macht es auch schwer, ein Review zum „Gesamtsystem“ 5-3-1 abzugeben. Vielmehr gilt es die verschiedenen Methoden des Systems genauer unter die Lupe zu nehmen.

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Mache ich jetzt Bodybuilding?

Motivation Hantel Trainingsplan Powerbuilding Powerlifting Bodybuilding
Quelle: pixabay

Heute soll es um mein aktuelles Training gehen und wie es sich in den letzten Wochen im Vergleich zu 2016 geändert hat. Ich habe einige Änderungen hinsichtlich der Übungsauswahl, Übungsfrequenz sowie der Satz- und Wiederholungszahlen

vorgenommen. Aber was sind die Beweggründe hierfür?

 

Im Grunde lief mein vorheriger Plan super und ich konnte in allen drei Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) meine Leistungen verbessern.

 

Es gab also eigentlich keinen Grund dafür, den Trainingsplan in Frage zu stellen. Weshalb das Ganze also?

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Müsst ihr euch zum Training zwingen?

In den letzten Tagen kam mir ein Gedanke in den Kopf, über den ich gerne einen Artikel schreiben möchte. Ein Blick auf Instagram oder YouTube und es finden sich unzählige „Fitnessmenschen“, die sich beim Training filmen oder ihre Fortschritte durch Posing darstellen. So weit, so gut.

 

Was jedoch oftmals auffällt ist, dass viele sich damit rühmen, dass sie immer wieder, auch bei wenig Schlaf oder zu besonderen Uhrzeiten, ihren Schweinehund überwinden und ins Gym gehen. Es kommt oftmals so rüber, als ob sie damit regelrechte Opfer bringen und der starken Verlockung, sich einfach auf die Couch zu hauen und zu entspannen, widerstehen. Als ob es ein regelrechter Kampf wäre ins Gym zu gehen und sie diesen Kampf jedes Mal aufs Neue gewinnen, weil sie so eisern und diszipliniert sind.

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Review: Kneesleeves von SBD

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Meine SBD-Sleeves (eigene Abbildung)

Heute gibt es ein kurzes Review über eine meiner besten Anschaffungen im Bereich Krafttraining: die Kniestulpen. Oder eleganter und cooler ausgedrückt: die Kneesleeves von SBD!

 

Ich möchte sowohl auf den Sinn und Nutzen von Kneesleeves im Allgemeinen als auch konkret auf die Kneesleeves von SBD eingehen. Am Ende soll wieder eine Preis-/Leistungswertung erfolgen.

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Cold Brew trifft ESN Whey

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Quelle: pixabay

In  diesem Sommer habe ich in diversen Videos von einigen US-YouTubern beobachtet, dass viele ständig ein Getränk namens „Cold Brew“ trinken und in den Himmel loben. Neugierig und zudem kaffeeliebend wie ich bin, musste ich natürlich gleich danach recherchieren und herausfinden, was es damit genau auf sich hat. 

 

Nach kurzer Google-Befragung war dann klar, dass es sich dabei wie der Name schon sagt um kalt gebrühten Kaffee handelt. Dieser soll durch die schonende, kalte Brühmethode deutlich aromatischer und weniger bitter sein als heiß gebrühter Kaffee. Als ich dann aber auch noch gelesen habe, dass dieser ohne großartige zusätzliche Hilfsmittel selbst zubereitet werden kann, musste ich mich gleich daran versuchen. Wie das funktioniert, wie es schmeckt und was das alles mit dem Wheyprotein von ESN zu tun hat, lest ihr in diesem Artikel.

 

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Intermittent Fasting – Ein persönlicher Erfahrungsbericht

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Quelle: pixabay

In  der Fitnesswelt ist das Intermittent Fasting sicherlich vielen ein Begriff. Ich habe allerdings auch schon einige Leute im Gym getroffen, die mit dem Begriff nichts anfangen konnten. Bereits in 2013 hatte ich mich im Vorfeld einer Diät mit dem Konzept des intermittierenden Fastens beschäftigt und dieses dann auch angewendet. Im Grunde betreibe ich nun seit drei Jahren intermittierendes Fasten, wenn auch nicht jeden Tag streng nach Vorschrift. Zum einen liegt das Konzept mir sehr, zum anderen spüre ich einige der Vorteile des intermittierenden Fastens deutlich an meinem eigenen Körper.

 

Das Konzept räumt auch mit vielen unsinnigen und lang widerlegten Mythen wie „das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit“ oder „keine Kohlenhydrate am Abend“ auf. 

 

Was es mit diesem Konzept überhaupt auf sich hat, wieso es vielen alteingesessenen Theorien widerspricht, welche Vorteile es mit sich bringt und wie ich es anwende, erfahrt ihr in diesem Artikel.  

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Review: Reactive SlingShot by Mark Bell

Es  wird Zeit für den ersten Eintrag im Themenbereich „Reviews“. Hier sollen Rezensionen sowohl zu Nahrungsergänzungsmitteln und Trainingstools als auch Nahrungsmitteln allgemein erscheinen. Diese Artikel werden in der Regel etwas kürzer sein als die Artikel im Finanzbereich meines Blogs oder im Bereich der Trainingsplanung. Heute geht es los mit der SlingShot von Mark Bell, die ihr auf dem nebenstehendem Foto erkennen könnt.

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Grundlagen der Periodisierung

Eine der elementaren Grundlagen für die Trainingsplanung ist die Periodisierung. Nachdem ihr die Technik in den drei Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) erlernt habt, könnt ihr damit anfangen, euch mit dem Thema „Trainingsplanung“ auseinanderzusetzen. 

 

Bevor es um spezielle Übungsvariationen geht, solltet ihr euch allerdings in jedem Falle die Grundlagen zur Periodisierung aneignen. Gemeint ist damit die grundlegende Struktur des Trainingsplans. Genauer gesagt müsst ihr euch zu anfangs darüber klar werden, wie ihr über mehrere Wochen und Monate die zwei Faktoren Volumen und Intensität gestalten wollt. Doch was meine ich überhaupt mit „Volumen“ und „Intensität“?

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Sitzt die Technik? Filmt euch!

Dieses Thema ist mir im letzten Training in den Sinn gekommen, weil es aus verschiedenen Aspekten wichtig ist und oftmals falsch verstanden oder nicht korrekt eingesetzt wird. Und zwar soll es um das Thema „sich selbst im Training filmen“ gehen. Es gibt auf YouTube viele Tutorials für die korrekte Technik bei der Ausführung der Übungen. Viele davon sind sehr, sehr hilfreich, da in den unterschiedlichen Technikvideos oftmals jeweils auf andere wichtige Aspekte eingegangen wird. Dadurch kann man sich die wichtigsten Tipps und Kniffe aus den verschiedenen Videos ziehen und versuchen, sie in sein Training zu integrieren. Ich selbst habe alles in Sachen Technik der drei Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) aus sehr vielen YouTube-Videos gelernt.

Anders als manch anderer bin ich klar der Meinung: dazu braucht man nicht unbedingt einen Trainer und schon gar keine „Trainer“ aus einem herkömmlichen Fitness-Studio, die oftmals grausig falsche Technik verbreiten. Stattdessen solltet ihr euch in jedem Falle lieber selbst damit auseinandersetzen und euch Technikvideos von Strengthcoaches, die wirklich Ahnung haben, zu Gemüte führen. Gerade aus dem amerikanischen Raum gibt es da einiges, beispielsweise „CanditoTrainingHQ“ oder „supertraining06“. Aber auch „Thetysonfitness“ ist für einen deutschen Kanal super gut. 

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Die richtige Atmung

Ein ganzer Artikel nur über die richtige Atmung im Training? Sehr wohl! Denn zusammen mit der korrekten technischen Ausführung beim Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben, halte ich die Atmung für den wichtigsten Aspekt im Training! Wusstet Ihr, dass das Zwerchfell (Diaphragma) eine Muskel-Sehnen-Platte ist und deshalb trainiert werden sollte?

 

Die Atmung ist ein Punkt, bei dem ich bei vielen Leuten im Gym Defizite sehe. Oftmals wird versucht, die technisch-mechanischen Aspekte der drei Übungen zu optimieren, ohne dabei die Atmung als zentralen Faktor mit einzubeziehen. Dabei spielt die richtige Atmung eine große Rolle im Zusammenhang mit der Technik. Ob jemand korrekt und intensiv atmet, lässt sich direkt und bei jeder Wiederholung anhand der gesamten Körperspannung erkennen. 

 

Ich selbst habe diesen Punkt viel zu lange vernachlässigt. Ich sage nicht missachtet, da mir schon immer bewusst war, dass die richtige Atmung wichtig ist. Allerdings habe ich sie früher nie als einen zentralen Faktor im Training angesehen. Erst im Laufe des letzten Jahres habe ich die effektive und sichere Atmungsweise verinnerlicht. Oftmals ist es so, dass Dinge lange Zeit brauchen, bis sie automatisiert sind. Das hat bei mir viele, viele Wiederholungen in den einzelnen Übungen gebraucht.

 

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Ernährungsmythen

Im  ersten Blogeintrag zur Ernährung möchte ich auf das Thema eingehen, wieso ich es als sinnlos erachte, strenge Diäten zu fahren oder nur bestimmte Lebensmittel zu essen. Zu anfangs direkt mal ein paar typische Fragen, die immer wieder auftauchen und meine Ansicht dazu:

 

Ist es notwendig, einen strengen Ernährungsplan und eine hohe Eiweißzufuhr zu verfolgen, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden?
Kurze Antwort: Nein.
Was?? Aber wie kann das sein, ich dachte man soll nur Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, mageres Fleisch, Magerquark und Eiweißshakes essen/trinken!?
Nein.
Was?? Aber bestimmt mache ich dann bessere Fortschritte in Sachen Muskel- und Kraftaufbau, oder nicht??
Nein. Zumindest konnte ich nie einen messbaren/sichtbaren Unterschied feststellen.
 

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Mindset im Training - "Controlled Aggressive"

Wie würdet ihr eure mentale Einstellung im Training beschreiben?

Ich finde dieses Thema ziemlich interessant und relevant, da es in meinen Augen viel Auswirkung auf die Intensität und den Fokus hat und aus diesen Aspekten wiederum eine bessere oder schlechtere Trainingsleistung resultiert. 

Um das optimale "Mindset" im Training soll es deshalb im heutigen Artikel gehen. 

 

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Grundlagen und wieso ich kraftorientiert trainiere

Wie schon im Artikel „Über mich“ beschrieben, habe ich früher lange Zeit Fußball gespielt. Damals war ich nebenbei auch im Fitness-Studio angemeldet und habe ab und zu gepumpt.

Das Training im Verein war mir irgendwann zu unflexibel, sodass ich mich dort abgemeldet habe.

Hobbymäßiges Kicken macht natürlich auch Spaß, kommt aber leider viel zu selten zustande. Ich bin jemand, der lieber eine Sportart sehr regelmäßig und oft ausübt als jemand, der mal hier mal da ne Stunde alle paar Wochen sportelt. Im Gym ist man eben komplett flexibel was die Uhrzeiten angeht und man kann sich sein „programming“ komplett selbst zurecht legen.

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