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Mein Warm-Up mit PhysioFlowYoga®

Ein elementarer Bestandteil meines Krafttrainings (und hoffentlich auch eures) ist das Warm-Up bzw. eine Mobility Routine, die ich am Anfang einer jeden Trainingseinheit durchführe und für die ich mir mindestens 10 Minuten Zeit nehme.

 

Es gibt zahlreiche YouTube-Videos von Strengthcoaches, die sehr hilfreiche Warm-Up-Übungen zeigen. Im Grunde genommen sind diese Mobility-Übungen jedoch nichts anderes als Elemente aus dem Yoga. Wichtig ist dabei zu wissen, dass es verschiedenste Yogastile gibt, von denen einige mehr schaden als nutzen können, weil sie die einzelnen Asanas (Körperhaltungen) unreflektiert lehren.

 

Diese Richtungen vergessen, dass Yoga bereits seit Jahrhunderten praktiziert wird, die Menschen damals aber nicht unseren Lebensalltag mit einer mindestens achtstündigen sitzenden Tätigkeit hatten. Dazu kommt noch die Zeit, die wir in der Bahn bzw. im Auto, vor dem Fernseher, beim Essen etc. sitzend verbringen. Dadurch sind unsere Beinrückseiten verkürzt, die Brustwirbelsäule tendiert bei vielen in Richtung Buckel und die Halswirbelsäule hingegen ist überstreckt. Dies sind nur einige Aspekte, die bei der Praktizierung von Yoga heutzutage beachtet werden müssen. 

 

PhysioFlowYoga® stellt hingegen einen Stil dar, der die soeben angesprochenen Alltagsprobleme der heutigen Zeit berücksichtigt und dadurch eine sehr moderne, physiologisch korrekte Yogarichtung ist. Ich persönlich bevorzuge PhysioFlowYoga folglich für mein Warm-Up und ziehe mir einige Elemente und Asanas heraus. 

 

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Mache ich jetzt Bodybuilding?

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Quelle: pixabay

Heute soll es um mein aktuelles Training gehen und wie es sich in den letzten Wochen im Vergleich zu 2016 geändert hat. Ich habe einige Änderungen hinsichtlich der Übungsauswahl, Übungsfrequenz sowie der Satz- und Wiederholungszahlen

vorgenommen. Aber was sind die Beweggründe hierfür?

 

Im Grunde lief mein vorheriger Plan super und ich konnte in allen drei Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) meine Leistungen verbessern.

 

Es gab also eigentlich keinen Grund dafür, den Trainingsplan in Frage zu stellen. Weshalb das Ganze also?

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Müsst ihr euch zum Training zwingen?

In den letzten Tagen kam mir ein Gedanke in den Kopf, über den ich gerne einen Artikel schreiben möchte. Ein Blick auf Instagram oder YouTube und es finden sich unzählige „Fitnessmenschen“, die sich beim Training filmen oder ihre Fortschritte durch Posing darstellen. So weit, so gut.

 

Was jedoch oftmals auffällt ist, dass viele sich damit rühmen, dass sie immer wieder, auch bei wenig Schlaf oder zu besonderen Uhrzeiten, ihren Schweinehund überwinden und ins Gym gehen. Es kommt oftmals so rüber, als ob sie damit regelrechte Opfer bringen und der starken Verlockung, sich einfach auf die Couch zu hauen und zu entspannen, widerstehen. Als ob es ein regelrechter Kampf wäre ins Gym zu gehen und sie diesen Kampf jedes Mal aufs Neue gewinnen, weil sie so eisern und diszipliniert sind.

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Grundlagen der Periodisierung

Eine der elementaren Grundlagen für die Trainingsplanung ist die Periodisierung. Nachdem ihr die Technik in den drei Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) erlernt habt, könnt ihr damit anfangen, euch mit dem Thema „Trainingsplanung“ auseinanderzusetzen. 

 

Bevor es um spezielle Übungsvariationen geht, solltet ihr euch allerdings in jedem Falle die Grundlagen zur Periodisierung aneignen. Gemeint ist damit die grundlegende Struktur des Trainingsplans. Genauer gesagt müsst ihr euch zu anfangs darüber klar werden, wie ihr über mehrere Wochen und Monate die zwei Faktoren Volumen und Intensität gestalten wollt. Doch was meine ich überhaupt mit „Volumen“ und „Intensität“?

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Sitzt die Technik? Filmt euch!

Dieses Thema ist mir im letzten Training in den Sinn gekommen, weil es aus verschiedenen Aspekten wichtig ist und oftmals falsch verstanden oder nicht korrekt eingesetzt wird. Und zwar soll es um das Thema „sich selbst im Training filmen“ gehen. Es gibt auf YouTube viele Tutorials für die korrekte Technik bei der Ausführung der Übungen. Viele davon sind sehr, sehr hilfreich, da in den unterschiedlichen Technikvideos oftmals jeweils auf andere wichtige Aspekte eingegangen wird. Dadurch kann man sich die wichtigsten Tipps und Kniffe aus den verschiedenen Videos ziehen und versuchen, sie in sein Training zu integrieren. Ich selbst habe alles in Sachen Technik der drei Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) aus sehr vielen YouTube-Videos gelernt.

Anders als manch anderer bin ich klar der Meinung: dazu braucht man nicht unbedingt einen Trainer und schon gar keine „Trainer“ aus einem herkömmlichen Fitness-Studio, die oftmals grausig falsche Technik verbreiten. Stattdessen solltet ihr euch in jedem Falle lieber selbst damit auseinandersetzen und euch Technikvideos von Strengthcoaches, die wirklich Ahnung haben, zu Gemüte führen. Gerade aus dem amerikanischen Raum gibt es da einiges, beispielsweise „CanditoTrainingHQ“ oder „supertraining06“. Aber auch „Thetysonfitness“ ist für einen deutschen Kanal super gut. Empfehlen kann ich von ihm für die Technik konkret beispielsweise folgende Videos:

 

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Die richtige Atmung

Ein ganzer Artikel nur über die richtige Atmung im Training? Sehr wohl! Denn zusammen mit der korrekten technischen Ausführung beim Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben, halte ich die Atmung für den wichtigsten Aspekt im Training! Wusstet Ihr, dass das Zwerchfell (Diaphragma) eine Muskel-Sehnen-Platte ist und deshalb trainiert werden sollte?

 

Die Atmung ist ein Punkt, bei dem ich bei vielen Leuten im Gym Defizite sehe. Oftmals wird versucht, die technisch-mechanischen Aspekte der drei Übungen zu optimieren, ohne dabei die Atmung als zentralen Faktor mit einzubeziehen. Dabei spielt die richtige Atmung eine große Rolle im Zusammenhang mit der Technik. Ob jemand korrekt und intensiv atmet, lässt sich direkt und bei jeder Wiederholung anhand der gesamten Körperspannung erkennen. 

 

Ich selbst habe diesen Punkt viel zu lange vernachlässigt. Ich sage nicht missachtet, da mir schon immer bewusst war, dass die richtige Atmung wichtig ist. Allerdings habe ich sie früher nie als einen zentralen Faktor im Training angesehen. Erst im Laufe des letzten Jahres habe ich die effektive und sichere Atmungsweise verinnerlicht. Oftmals ist es so, dass Dinge lange Zeit brauchen, bis sie automatisiert sind. Das hat bei mir viele, viele Wiederholungen in den einzelnen Übungen gebraucht.

 

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Mindset im Training - "Controlled Aggressive"

Wie würdet ihr eure mentale Einstellung im Training beschreiben?

Ich finde dieses Thema ziemlich interessant und relevant, da es in meinen Augen viel Auswirkung auf die Intensität und den Fokus hat und aus diesen Aspekten wiederum eine bessere oder schlechtere Trainingsleistung resultiert. 

Um das optimale "Mindset" im Training soll es deshalb im heutigen Artikel gehen. 

 

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Grundlagen und wieso ich kraftorientiert trainiere

Wie schon im Artikel „Über mich“ beschrieben, habe ich früher lange Zeit Fußball gespielt. Damals war ich nebenbei auch im Fitness-Studio angemeldet und habe ab und zu gepumpt.

Das Training im Verein war mir irgendwann zu unflexibel, sodass ich mich dort abgemeldet habe.

Hobbymäßiges Kicken macht natürlich auch Spaß, kommt aber leider viel zu selten zustande. Ich bin jemand, der lieber eine Sportart sehr regelmäßig und oft ausübt als jemand, der mal hier mal da ne Stunde alle paar Wochen sportelt. Im Gym ist man eben komplett flexibel was die Uhrzeiten angeht und man kann sich sein „programming“ komplett selbst zurecht legen.

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