Der Rückbildungsprozess

Beckenbodentraining nach der Geburt und der Weg zurück zu alten Kräften


Nach den Strapazen der Geburt verspürst du wahrscheinlich zunächst einmal Erleichterung und Glück - das eigene Kind hat das Licht der Welt erblickt und will ab jetzt rund um die Uhr umsorgt werden! Neben diesen Glücksgefühlen kommt jedoch - wie so oft im Leben - auch die Kehrseite der Medaille zum Vorschein: Viele Mütter klagen nach der Geburt über anhaltende Beschwerden im unteren Rücken, dem Hüftbereich oder dem Bauch. Auch kommt es regelmäßig zu Nachwehen. Auch der Beckenboden Zu diesen körperlichen Beschwerden gesellen sich oftmals auch psychische Gefühlsschwankungen.

 

Dass eine Geburt nicht spurlos an deinem Körper vorbeigeht, ist selbstverständlich. Jedoch manifestieren sich die Probleme oftmals dauerhaft, wenn der körperliche Umstellungsprozess nicht zielgerichtet mit Rückbildungsmaßnahmen unterstützt und begleitet wird.


Doch wie und in welcher Reihenfolge solltest du dabei vorgehen und ab wann sollte ein Rückbildungskurs erfolgen? Folgender Ablauf soll dir einen ersten Überblick über die verschiedenen Phasen geben.

 

 

Phase 1 - Wochenbett:

 

Diese Phase beschreibt die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt. In dieser Phase sollte sich die frisch gebackene Mutter vor allem erholen. Es kommt insbesondere in den ersten beiden Wochen zu Wundheilungsprozessen im Körper, die du nicht durch irgendwelche Anstrengungen stören solltest. 

 

Hier kommt es oftmals auch zu Gefühls- und Stimmungsschwankungen durch hormonelle Prozesse, die nach der Geburt im Körper ablaufen. Wenn du in den Tagen nach der Geburt ein Wechselbad der Gefühle durchlebst, kann dies also ganz normal sein.

In dieser Phase kann ein Postnatal Bauchgurt schmerzlindern und stützend wirken. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier

 

 

Phase 2 - Rückbildungsgymnastik:

 

Im Anschluss an das Wochenbett kannst du - in Absprache mit dem Arzt - mit leichten Rückbildungsübungen beginnen, die im Laufe der Zeit immer intensiver gestaltet werden. Diese Phase dauert etwa 3 bis 9 Monate, das ist sehr individuell. Dabei ist die zeitliche Reihenfolge der Körperbereiche, die trainiert bzw rückgebildet werden sollen, für einen optimalen Regenerierungsprozess wichtig.

 

Anfangs sollte der Fokus dabei auf Übungen zur Stimulierung des Kreislaufs, der Thromboseprophylaxe, der korrekten Atmung und dem Wohlbefinden liegen. Auch der Beckenboden kann bereits gezielt aktiviert und durchblutet werden.
Anschließend - etwa 3 Monate nach der Geburt kann dann zumeist die "richtige" Rückbildungsgymnastik vollzogen werden.

 

Diese beinhaltet neben zahlreichen Übungen für den Beckenboden und andere Körperbereiche insbesondere auch Bauchtraining, um den Bauch nach der Schwangerschaft zu straffen. Zudem wird oftmals spezielles Rückbildungsyoga ausgeübt oder Elemente aus dem Yoga in die Gymnastik eingebaut. Fast alle Übungen der Rückbildungsgymnastik können auch zusammen mit dem Baby ausgeführt werden.

Dabei hat die Mutter entweder die Möglichkeit, ein Kursangebot in ihrer Umgebung wahrzunehmen, oder einen der zahlreichen Online-Kurse zu absolvieren, die wir auf dieser Seite näher beleuchten.

 

 

Phase 3 - Muskelaufbau und Abnehmen nach der Geburt

 

Jenseits des Beckenbodentraining nach Geburt (welches bis etwa 9 Monate nach der Entbindung ausgeführt werden sollte - also etwa genauso lange wie auch die Schwangerschaft angedauert hat), kannst du langsam von der Rückbildungsgymnastik zu einem Muskelaufbau-Plan übergehen und dich "normal" belasten. Das ist natürlich wieder sehr individuell, aber Pi mal Daumen 9 Monate braucht es schon. Erst dann sollte auch wieder über eine Diät oder das Abnehmen nachgedacht werden.

 

Ich führe diese Phase hier extra auf, auch wenn die eigentliche Rückbildung dann bereits abgeschlossen ist. Denn wenn du es schon geschafft hast, monatelang eine Rückbildungsgymnastik auszuüben: Was spricht dagegen am Ball zu bleiben und richtig fit zu werden? Womöglich erreichst du sogar einen besseren Körper und fühlst dich wohler in diesem, als vor der Schwangerschaft. Dieser Zeitpunkt nach der Rückbildung ist also ein toller Einstiegszeitpunkt, um auch mit dem "richtigen" Krafttraining zu beginnen.

 

Dabei solltest du alle speziellen "Muskelaufbau für Frauen" oder "Abnehmen für Frauen"- Programme vergessen. Meiner Erfahrung nach müssen Frauen keineswegs anders trainieren als Männer. Für sie gelten die gleichen Regeln: Regelmäßig und mit einer adäquaten Intensität ein Ganzkörperworkout durchführen. Hier auf der Seite haben wir für diesen Zweck Programme und Lektüren verglichen und vorgestellt, die auch wirklich etwas taugen. Außerdem sind dort Hinweise zum Abnehmen nach der Geburt zu finden.

 

Nun weißt du also mehr über die generelle Vorgehensweise und die körperliche Verfassung nach der Entbindung und kannst für dich selbst entscheiden, welchen Weg du gehen möchtest. Dabei ist eines wichtig: Es gilt DEIN Tempo, nicht das von irgendwelchen anderen Personen, denn es ist DEIN Körper und dieser ist absolut individuell.