Abnehmen nach der Schwangerschaft und Muskelaufbau für Frauen

Wie geht es nach dem Rückbildungstraining weiter? Wäre es nicht schön, den Sport direkt und dauerhaft in's Leben zu integrieren? Gibt es ein spezielles, sinnvolles Programm bezüglich Muskelaufbau für Frauen? Wie funktioniert das Abnehmen nach der Schwangerschaft?


Abnehmen nach der Geburt am Besten durch Krafttraining

Nach der Wochenbett-Phase und dem erfolgreichen Rückbildungskurs sind seit der Entbindung nun etwa 9 Monate vergangen. Wie geht's nun weiter? Klar, der Nachwuchs benötigt viel Liebe und Zuneigung und nimmt somit viel Zeit in Anspruch. Dennoch sollten Sie versuchen, weiterhin am Ball zu bleiben und Sport regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.  Denn wenn due jetzt schon ganze 9 Monate auf deinen Körper gehört und auf diesen Acht gegeben hast, wieso sollst du dann plötzlich damit aufhören? Es wird dir auch weiterhin gut tun und dich fit halten, wenn du in Bewegung bleibst.

 

Natürlich hat jede Art der Bewegung positive Auswirkungen auf den Körper, doch ist das Krafttraining eine sehr effektive Art und Weise, um fit zu bleiben. Hinzu kommt, dass beim Krafttraining sehr schnell und dauerhaft körperliche Veränderungen (im positiven Sinne) zu beobachten sind, was die Motivation deutlich steigert. Wenn du dich dauerhaft dazu motivieren kannst, 2-3 mal pro Woche für eine Stunde zu trainieren, wirkt das bereits wahre Wunder auf den Körper - physisch sowie auch psychisch. 

 

Nun gibt es nur ein "Problem": Das Kind! 
Möglicherweise hält es dich davon ab, die Sporttasche zu packen, zum Fitness-Studio zu fahren, zu trainieren und anschließend wieder nach Hause zu fahren. Aus eigener Erfahrung muss ich sagen, dass durch die große Übungsauswahl ein Fitness-Studio ohne Frage seine Vorteile hat. Allerdings kann man auch in den eigenen vier Wänden ein sehr effektives Workout absolvieren - wenn man es klug und korrekt anstellt.  

 

Spezielles Workout für Frauen? Bitte ohne Abnehmpillen

Stellt sich die Frage: Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Lass dir nichts einreden. Es gibt weder spezielle Diäten für Frauen, noch spezielle Fitness Uhren für Frauen, keinen speziellen lokalen Fettabbau für Frauen und erst recht kein spezielles Krafttraining für Frauen. Wobei - geben tut es das schon, nur hat es nicht wirklich eine Daseinsberechtigung. Achja, extra Proteinpulver für Frauen ist ebenso quatsch wie irgendwelche Abnehmpillen ;)

 

Auch für Frauen gilt: regelmäßig ausgeführtes Ganzkörpertraining mit der richtigen Intensität ist "the way to go", anstatt irgendwelche reinen Bauch-Beine-Po-Workouts. Das gleiche gilt für die Ernährung: Natürlich haben Frauen einen geringeren Kalorienbedarf als Männer, aber von der Nahrungsmittelauswahl her müssen sie nicht wirklich irgendetwas anders machen.

 

Ansonsten hat Muskelaufbau natürlich auch noch einen unschlagbaren Vorteil: mit mehr Muskelmasse verbrennst du mehr Kalorien - es kann sich also auch essenstechnisch öfters mal etwas gegönnt werden und du kannst einfacher abnehmen. Übrigens: Hab keine Angst davor, "zu breit" oder "zu massig" zu werden - das ist ein hartnäckiger Mythos des Krafttrainings.

 

Abnehmen nach der Geburt funktioniert also grundsätzlich zunächst über den Rückbildungsprozess inklusive Rückbildungsgymnastik, den wir hier beschrieben haben. Nach der Rückbildungsphase (in der Rückbildung selber solltest du zunächst gar nicht an "Diät" denken), kann dann am Besten durch gezieltes Krafttraining (Muskelaufbautraining -> Muskeln verbrennen viele Kalorien) und einem leichten Kaloriendefizit (Kalorien können beispielsweise mit der App "MyFitnessPal" oder "FDDB" getrackt werden) die Abnahme von Körpergewicht erreicht werden. Mit etwas Erfahrung kann man den Kalorienbedarf auch gut abschätzen - jedoch empfehlen wir dir anfangs, Kalorien zu tracken, allein um ein Gefühl dafür zu bekommen welche und wie viele Nährstoffe zu deinem Körper zuführst.

 

Also: Was spricht dagegen nach der Rückbildungsgymnastik einfach mit Krafttraining weiter zu machen, fit zu bleiben und stärker zu werden? Neben der körperlichen Fitness hat das Krafttraining auch Auswirkungen auf die Psyche - das Glücksgefühl nach einem intensiven Workout... einfach unbezahlbar. Auch die Schlafqualität verbessert sich merklich - zumindest kann ich das aus eigener Erfahrung sagen.


An Equipment braucht es so gut wie gar nix. Einzig ein Ab-Wheel* und eine Faszienrolle* können wir empfehlen (v.a. mit dem Ab-Wheel kann man sehr fies den Bauch trainieren) - ansonsten brauchst du nur deinen eigenen Körper, die richtigen Übungen und einen besiegten Schweinehund!

 

Wo wir von "den richtigen Übungen" sprechen: Hier zunächst eine Empfehlung für einen kompletten "Fit-werd"-Kurs und danach noch Verlinkungen zu zwei empfehlenswerten Büchern zu dem Thema
(Beachte: Der Kurs nimmt dich eher an die Hand und zeigt dir genau auf, wie du deine Fitness-Ziele konkret erreichst. Die Bücher dienen mehr dazu, selbst zu lernen und sich anschließend sein eigenes Training zusammenzustellen!)

 

Fit nach der Geburt - sinnvolle Coaching/Learning-Methoden:

Bikinifigur

Im Bikinifigur-Coaching von Karla Hettesheimer* bekommst du quasi das "Allround-Paket". Du wirst an die Hand genommen und Schritt für Schritt zum Ziel geführt, was in diesem Falle die Bikinifigur darstellt ;)

 

Karla sagt über sich selbst aus, dass sie persönlich bereits 2 Monate nach der Schwangerschaft ihre ursprüngliche Figur wieder erlangen konnte. Neben sinnvollen Muskelaufbau Übungen für zu Hause gibt es auch Rezepte und Ernährungstipps. Dadurch wirst du nicht nur abnehmen am Bauch, sondern an allen Körperpartien (und das ist wichtig für ein ausgeglichenes Erscheinungsbild).

 

Deinen Fortschritt kannst du die ganze Zeit prüfen prüfen und auch persönlich kannst du Karla jederzeit mit individuellen Fragen per Mail löchern, das Coaching ist sogar zeitlich unbegrenzt.

 

Du erhältst alle 3 Tage verschiedene Lektionen hinsichtlich deines zu absolvierenden Sportprogramms und der Ernährung. Das Ganze ist also kein reines Abnehmprogramm - sondern du trainierst deinen kompletten Körper und wirst ganzheitlich fit - was ich persönlich sehr befürworte!

 

Mehr Infos sowie Vorher-/Nachher-Bilder ihrer Klienten und sogar ein sehr hilfreiches Video über das Coaching findest du hier*.


Und hier die zwei versprochenen Lektüre-Empfehlungen zu dem Thema:

Muskelaufbau ohne Geräte

PRO:

 

  • 30 minütige, intensive Workouts
  • Variabler Schwierigkeitsgrad der Übungen
  • Inkl. Ernährungstipps
  • Ausgeglichene Übungsauswahl

CONTRA:

  • Durch das Aufwärmprogramm oft länger als 30 Minuten
  • Viele Übungsvarianten - kann Anfänger evtl. verwirren
Bodyweight Training

PRO:

  • Pädagogisch wertvoll - man lernt sein Training selbst zu planen
  • Sehr detailliert dargestellt, wie die Übungen sich auf welche Muskelregionen auswirken
  • Auch die Abbildungen mit sehr viel Liebe zum Detail dargestellt

CONTRA:

  • Wer einfach konkrete Anweisungen ausführen und nicht selbst lernen will, sollte zu einem anderen Buch greifen